CES FRUITS SECS TRADITIONNELS QUI ONT UNE VALEUR PRÉVENTIVE CONTRE NOS MAUX ACTUELS

Alors que ces dernières années, les gens préfèrent aux fruits séchés les fruits marinés et fermentés, et que leur consommation est même inférieure à celle des fruits en conserve, il est important de découvrir l’importance des fruits dans un régime sain et équilibré.

Ainsi les fruits frais séchés sont une bonne source de fibres et de certains oligo-éléments. En outre, ils sont riches en un large éventail de composants bioactifs et de substances phytochimiques dont les bienfaits peuvent dépasser l'entendement humain.

La consommation régulière de fruits frais et séchés peut protéger l'organisme contre le développement de nombreuses maladies métaboliques associées à de mauvaises habitudes alimentaires.

→ Ils contribuent à réduire l'incidence de divers types de cancer.

→Ils diminuent le risque de maladies cardiovasculaires.

→Les composés biologiquement actifs présents dans les fruits réduisent le taux de cholestérol LDL (lipoprotéines de basse densité) dans le sang.

→ Ils abaissent la pression artérielle.

Dans ce blog, penchons-nous sur trois fruits secs millénaires : les abricots secs, les figues séchées et les dattes.

1. L’ABRICOT SEC

A. Sa qualité

Le plus grand producteur d'abricots secs au monde est la Turquie. Leur production biologique ou conventionnelle a un impact significatif sur leur valeur nutritive. Ainsi, une étude a montré que les abricots secs issus de l'agriculture biologique contenaient une teneur en caroténoïdes (provitamine A) significativement plus élevée par rapport aux abricots issus de l'agriculture conventionnelle.

Dans la transformation biologique, le prétraitement au dioxyde de soufre n'est pas autorisé. Alors que le dioxyde de soufre donne aux abricots séchés de manière conventionnelle leur couleur naturelle jaune vif, les abricots séchés de manière biologique sont toujours d'un brun profond après le processus de séchage.

Les abricots secs biologiques sont significativement plus riches en polyphénols (totaux) que ceux produits de façon conventionnelle. Ils ont aussi une concentration plus élevée du principal flavonoïde présent dans les fruits d'abricot - la quercétine-3-O-rutinoside.

Cette étude confirme plusieurs autres études qui montrent que les cultures biologiques sont en moyenne jusqu'à 70 % plus riches en composés phénoliques par rapport aux fruits produits de façon conventionnelle.

B. L’abricot sec en médecine folklorique

L'abricot est utilisé comme un remède maison populaire au Moyen Orient, en Chine et parmi les habitants des montagnes de l'Himalaya depuis des siècles. La médecine populaire décrit l'abricot comme analgésique, antihelminthique, antiasthmatique, antipyrétique, antiseptique, antispasmodique, émulsif, émétique, émollient, expectorant, laxatif, ophtalmique, pectoral, sédatif, tonique et vulnéraire. Le fruit de l'abricot est considéré comme utile pour régénérer les fluides corporels, détoxifier et étancher la soif, tandis que les amandes des noyaux sont utiles pour tonifier le système respiratoire et soulager la toux.

C. L’abricot sec selon la science

Les preuves scientifiques examinées concernant les attributs nutritionnels et fonctionnels de l'abricot révèlent qu'il est une abondante source de nutriments et de composés biologiquement actifs. Les abricots secs sont connus pour être une riche source de caroténoïdes (c'est-à-dire de β-carotène et de lutéine), de polyphénols, et notamment d'acide chlorogénique et de phytoœstrogènes. Ces substances jouent un rôle crucial dans la prévention des maladies et le maintien de la santé. L'efficacité de l'abricot contre les inflammations de l'estomac, les troubles hépatiques, la formation de tumeurs et les maladies cardiaques chroniques suggère son utilisation en tant qu'aliment fonctionnel. Il est aussi riche en fer et efficace pour corriger une anémie ferriprive.

LA FIGUE SÈCHE

Au Moyen-Orient et dans la région méditerranéenne, la figue est incluse dans le régime alimentaire depuis la nuit des temps. Elle est considérée comme le symbole de la longévité.

Sa peau, sa pulpe, ses graines innombrables, son latex présentent des composés phytochimiques qui ont une forte capacité antioxydante. La figue est une bonne source de fibres et de vitamines (A, B, C), et contient un niveau élevé de fer, de calcium, de potassium et de cuivre.

On a mesuré que la figue avait des effets réels sur la santé humaine dont : 

• l'inhibition de l'acétylcholinestérase (les inhibiteurs de cette enzyme sont reconnus comme étant efficaces dans la prévention et le traitement de la maladie d’Alzheimer légère à modérée) ;

• des effets antifongiques (champignons), antihelminthiques (vers) et anticarcinogènes (particulièrement dans le cancer de l’estomac) ;

• des effets antispasmodiques (maux de ventre, etc.) et antiplaquettaires (anticoagulant) ;

• une activité hépatoprotectrice ;

• antiinflammatoire.

La figue est utile dans :

→ Le contrôle du diabète : les figues sont riches en potassium qui réduit la quantité de sucre dans le sang. L'ajout de figues au régime alimentaire chez les diabétiques insulinodépendants aide à contrôler la glycémie postprandiale.

→ La prévention de la constipation : la figue est considérée comme l'un des aliments laxatifs. Les figues favorisent une digestion douce car elles sont très riches en fibres. Les bienfaits de la figue dans le traitement du syndrome du côlon irritable avec constipation prédominante ont été reconnus.

→ La perte de calcium dans les urines : La figue contient une quantité élevée de potassium ce qui minimise minimise la perte de calcium par l'urine.

→ La dysménorrhée primaire : Une étude randomisée, contrôlée par placebo, a été réalisée auprès de 99 étudiantes sages-femmes. Chaque étudiante a été assignée au hasard aux groupes placebo, cannelle, ou figues séchées.

Pendant les trois cycles menstruels au cours desquels l'intervention a été mise en œuvre, le groupe des figues séchées a obtenu des scores significativement plus bas pour la gravité et la durée de la douleur, la détresse menstruelle et le stress perçu que ceux des groupes cannelle et placebo. En outre, au cours de ces trois cycles, le groupe de la figue séchée a obtenu des scores de qualité de vie significativement plus élevés que les groupes de la cannelle et du placebo.

La conclusion de l’étude a été : Les résultats ont montré que la consommation de figues séchées pendant les menstruations diminuait l'intensité et la durée de la douleur, les symptômes menstruels et le stress perçu, et augmentait la qualité de vie.

C. LA DATTE

Le palmier-dattier (Phoenix dactylifera L.) est l'une des cultures fruitières les plus importantes du Moyen-Orient et d'Afrique du Nord, qui produit des dattes comestibles et délicieuses.

Les dattes ont un faible indice glycémique et sont une source d'antioxydants mais, néanmoins, elles contiennent plus de 70% de sucre sous forme de glucose, de fructose et d’une petite quantité de saccharose.

Les dattes sont également riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Elles contiennent de nombreux nutriments tels que le calcium, le magnésium, les acides aminés, le fer, le zinc, le potassium, le phosphore et le sélénium. Les dattes ont aussi des substances phytochimiques bioactives non nutritives, notamment des caroténoïdes, des polyphénols, et en particulier des acides phénoliques, ainsi que des flavonoïdes.

Des études récentes ont montré que ces composants des dattes agissent comme de puissants antioxydants, antiglycémiants et anti-inflammatoires, offrant une thérapie nutritionnelle appropriée pour différentes maladies telles que le cancer, le diabète et la dyslipidémie.

→ Le diabète de type 2

Une étude a montré pour la première fois dans la littérature qu'une faible consommation quotidienne de dattes chez des sujets atteints de diabète de type 2 n'a pas eu d'effet sur l'augmentation des taux d'HbAlc (hémoglobine glyquée), et qu’il n'y avait aucune preuve pour décourager les personnes diabétiques d'éviter les dattes avec modération. En outre, la faible consommation quotidienne de dattes n'a pas affecté l'indice de masse corporelle, et semble prometteuse pour l'amélioration du profil lipidique.

La consommation de dattes chez les sujets atteints de diabète de type 2 a été associée à une diminution statistiquement significative du cholestérol total qui s’explique par le fait que les dattes sont une bonne source de fibres alimentaires, dont l'effet hypocholestérolémiant a été démontré.

→ La santé vasculaire

Des données émergentes soutiennent l'idée que la consommation de dattes peut avoir des effets bénéfiques sur les marqueurs de la santé vasculaire. La consommation de produits à base de dattes ou de leurs fractions polyphénoliques semble moduler favorablement les taux de lipides plasmatiques, les indices de stress oxydatif et d'inflammation, qui sont tous des réponses associées à une meilleure santé cardiovasculaire.

Les dattes contiennent de l'acide folique et de la vitamine C. L'acide folique est nécessaire pour métaboliser l'homocystéine en méthionine. Des taux élevés d'homocystéine sérique (causés par une alimentation riche en produits animaux et pauvre en aliments végétaux) ont été associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires.

→ Un microbiote sain

Certains des effets cardioprotecteurs des dattes ont été attribués aux fibres alimentaires, qui ont un effet hypolipidémiant bien établi.

La plupart des fibres contenues dans les dattes sont insolubles. Ces fibres peuvent se lier au cholestérol et aux triacylglycérols dans l'intestin et faciliter leur excrétion, ce qui contribue à réduire les taux de cholestérol circulant. Par conséquent, moins de lipoprotéines sont également susceptibles d'être oxydées, ce qui réduit l'impact sur l'athérogenèse.

De plus, les aliments riches en fibres peuvent favoriser la production de bactéries commensales bénéfiques tout en limitant la croissance d'agents pathogènes opportunistes. On a constaté qu'un régime riche en fibres augmentait le microbiote qui produit les acides gras à chaîne courte (acétate, propionate et butyrate). Un tel microbiote diminue la pression sanguine et réduit l'hypertrophie et la fibrose cardiaques. La fermentation bactérienne des fibres solubles prébiotiques génère des acides gras à chaîne courte (acétate, propionate et butyrate), qui exercent aussi plusieurs effets bénéfiques sur les fonctions cérébrales, et préviennent de nombreux troubles neuropsychiatriques, entre autres. (Voir le blog LE MERVEILLEUX POUVOIR PROTECTEUR DES ACIDES GRAS À CHAÎNE COURTE).

Abricots, figues, dattes ne sont pas des aliments de luxe, ni même des friandises. Ce sont des aliments à part entière qui doivent entrer dans la composition des menus sous forme de compotes, de crèmes, de mousses, et de gâteaux sains.

UNE RECETTE TOUTE SIMPLE (Voir LE BONHEUR DU VÉGÉTARISME, p.101,102, 108,109)

Mousse aux figues noires sèches (ou aux abricots secs mais éliminer alors la caroube)

1 tasse de lait végétal

3 tasses de figues hachées

1 c. à soupe d’amandes moulues

1 c. à soupe de poudre de caroube

Bien liquéfier le tout au mélangeur. Verser dans des coupes à dessert. Refroidir avant de servir. Garnir de petits fruits frais. Bon appétit !

© Danièle Starenkyj 2022.

RÉFÉRENCES

1. Dominika Średnicka-Tober,et coll., Biologically Active Compounds in Selected Organic and Conventionally Produced Dried Fruits, Foods, 2020.

2. Chen Jin, et coll., Association between dried fruit intake and pan-cancers incidence risk: A two-sample Mendelian randomization study, Front. Nutr., 2022.

3. Keziban Amanak  et coll., Effects of Dry Figs on Primary Dysmenorrhea Symptoms, perceived Stress Levels and the Quality of Life, P R Health Sci J, 2020.

4. Hanee Aldmoor, Miraculous Properties of Fig and Perspective of Modern Sciences, Mitteilungen Klosterneuburg, 2021.

5. Olga S Arvaniti,  Review on fresh and dried figs: Chemical analysis and occurrence of phytochemical compounds, antioxidant capacity and health effects, Food Res Int, 2019.

6. Tariq A Alalwan et coll., Effects of Daily Low-Dose Date Consumption on Glycemic Control, Lipid Profile, and Quality of Life in Adults with Pre- and Type 2 Diabetes: A Randomized Controlled Trial, Nutrients, 2020.

7. Yousef A Al-Dashti et coll., Date Palm Fruit (Phoenix dactylifera): Effects on Vascular Health and Future Research Directions, Int J Mol Sci, 2021.

8. Md Al-Tareq Mia et coll., Potentials and Safety of Date Palm Fruit against Diabetes: A Critical Review, Potentials and Safety of Date Palm Fruit against Diabetes: A Critical Review, Foods, 2020.