DORMIR : UNE LOI DE LA SANTÉ INCOMPARABLE

Les articles actuels qui rapportent les conséquences destructrices des somnifères et des sédatifs sur ordonnance, nous confrontent une fois de plus aux effets dévastateurs de la perte du sommeil.

LA PRIVATION DU SOMMEIL, UNE TORTURE

Manquer de sommeil, ce n’est pas banal. Rappelons simplement ici que selon la Croix rouge et Amnistie International, entre autres, « la privation de sommeil est une des formes les plus cruelles de torture » visant à dissoudre la résistance des prisonniers interrogés sans merci.

Un document décrit les effets de cette torture en ces termes : « La privation du sommeil diminue la capacité des globules rouges à transporter l’oxygène au cerveau, ce qui entraîne des pertes de mémoire, la léthargie, des douleurs intenses et des effets psychologiques à long terme. Les victimes de cette technique deviennent délirantes et connaissent des hallucinations et d’autres effets psychotiques. Des experts médicaux ont aussi signalé que la privation du sommeil peut causer des dommages au cerveau, induire le diabète, la maladie cardiaque, l’AVC, la dépression, et d’autres conditions débilitantes. »

CHAQUE ESPRIT COMPTE

Je salue donc avec reconnaissance l’initiative du Service national de santé britannique (NHS) « Every Mind Matters» (Chaque esprit compte) lancée en 2020 par la Public Health England et soutenue par la Mental Health Foundation de ce pays.

Cette campagne vise à faire comprendre que le sommeil est un ingrédient essentiel du bien-être mental. Préparée et dirigée par le Dr Colin A. Espie, grand expert en sommeil, elle est fondée sur des données probantes. Elle se veut informative sur la santé du sommeil, afin de permettre et soutenir l'AUTOGESTION du sommeil.

LES 5 PRINCIPES D’UN BON SOMMEIL

Dans ce but, cette campagne présente « 5 principes » visant à interpeler les gens :

1. VALORISER LE SOMMEIL : Le point de départ des "5 principes" est la valorisation du sommeil. Il faut considérer le sommeil comme un besoin absolu. Il faut lui donner de l’importance. Pas question de faire des économies en ce qui concerne le sommeil. Il n’est pas optionnel. Si l'eau potable et une alimentation suffisante sont essentielles à la vie, il en va de même pour un sommeil suffisant et de qualité.

2. PRIORISER LE SOMMEIL : Il faut que les gens donnent activement la priorité au sommeil, pas seulement théoriquement mais pratiquement. Donner la priorité signifie prendre la décision de faire passer le sommeil en premier, ou au moins en haut de la liste, lorsqu'il s'agit de choisir ce que l'on fait. Il est normal d'être fatigué et d'avoir sommeil tout autant que d’avoir faim ou soif ! N'oubliez pas que le sommeil a pour but d'assurer la santé, le bien-être et la capacité de fonctionner pendant la journée. Le deuxième principe consiste donc à prendre des engagements et à fixer des objectifs comportementaux afin de créer l'espace nécessaire au sommeil dans votre vie chaque fois que vous le pouvez.

3. PERSONNALISER SON SOMMEIL : Cherchez à connaître vos besoins personnels en sommeil et à les satisfaire. Quel est pour vous le meilleur moment pour vous coucher et vous lever ? En d’autres termes, quel est votre chronotype ? Oiseau de nuit ou alouette du matin ou ni l’un ni l’autre, peu importe, essayez de personnaliser votre sommeil en dormant la quantité de sommeil dont vous avez besoin, au moment où vous en avez besoin.

4. FAIRE CONFIANCE À SON SOMMEIL : Le sommeil est un processus naturel auquel tous les êtres vivants peuvent se fier. Ainsi, une fois que vous aurez trouvé le bon rythme et la bonne heure, laissez-vous guider par vos besoins et votre rythme de sommeil, plutôt que d'essayer de les guider vous-même. Un sommeil régulier et fiable d'une nuit à l'autre est bon pour la santé, tout comme un régime alimentaire équilibré et régulier et une bonne hydratation sont bons pour la santé.

Si vous n'arrivez pas à dormir, acceptez-le. Levez-vous un moment, et retournez vous coucher quand vous aurez de nouveau sommeil. Les bons dormeurs ne font rien d'autre que de faire confiance et de s'attendre à ce que le sommeil vienne spontanément. Il est utile d'utiliser le même schéma et les mêmes horaires de sommeil pendant la fin de semaine que pendant la semaine.

5. PROTÉGER SON SOMMEIL : Il existe des éléments de protection du sommeil. Les voici :

A. Protégez votre sommeil de trop de changements. Expérimentez pour obtenir de bons résultats, puis conservez le modèle. Les appareils et les gadgets qui fournissent des informations sur vos habitudes de sommeil ne sont pas nécessairement utiles. Les bons dormeurs n'ont pas besoin de surveiller leur sommeil de la sorte, et cela peut même être contre-productif.

B. Mettez la journée au repos bien avant d'aller vous coucher. À partir du milieu de la soirée, ne réfléchissez plus à la journée écoulée, et cessez de planifier le lendemain. Soyez indulgent avec vous-même si vous avez du mal à vous endormir. Vous n'êtes pas le seul à rester éveillé la nuit !

C. N’essayez pas de vous forcer à dormir. Si vous ne vous endormez pas, vous pouvez faire autre chose pendant un moment, puis vous installer à nouveau et « redémarrer ». La somnolence va revenir et c’est le signal pour vous endormir naturellement. « En fait, n’essayez jamais, jamais de vous endormir. Essayez de rester éveillé mais n’essayez jamais d’essayer de dormir. » (Dr Colin A. Espie)

D. Tenez compte des facteurs liés au mode de vie.

* Les propriétés stimulantes de la caféine et de la nicotine retardent le début du sommeil.

* N'oubliez pas que la plupart des e-cigarettes contiennent encore de la nicotine.

* L'alcool perturbe également le sommeil, en particulier pendant la seconde moitié de la nuit.

* Les heures de repas irrégulières, l’absence de légumes dans les repas quotidiens, et la prise de poids troublent le sommeil.

* Le manque d’exposition au soleil le matin, le réveil avant l'aube, empêche la formation de la mélatonine, l’hormone du sommeil.

* L'absence de petit-déjeuner matinal, le repas le plus important de la journée, est néfaste pour le sommeil.

* Les repas copieux pris à l'approche de l'heure du coucher peuvent entraîner un sommeil agité. Ne plus manger au minimum deux heures avant le coucher.

* Ménagez un temps de détente avant de vous coucher. Lire est une excellente habitude avant de dormir. Choisissez des lectures apaisantes, édifiantes, réconfortantes.

* Le sommeil aime généralement la fraîcheur et l'obscurité, pas trop de bruit et pas trop de silence non plus. Faites des essais pour trouver ce qui vous convient le mieux. La chambre à coucher doit être bien aérée, été comme hiver. Le lit doit être confortable. Un bon matelas peut faire une grosse différence.

* Protégez votre sommeil des tablettes et des smartphones. Ils sont des sources de lumière dans la chambre, mais aussi, surtout, des déclencheurs de vigilance lorsque vous recherchez des informations, que vous vous mettez à bavarder avec des connaissances, amis, parents, ou que vous jouez à des jeux. Toutes ces activités, répétons-le, sont des recruteurs de vigilance et non de sommeil.

CONCLUSIONS

1. Le sommeil est un besoin naturel normal tout comme la faim et la soif. Inutile de créer ces besoins. Il faut seulement cesser de les ignorer, et y répondre simplement.

2. Le sommeil est un remède naturel exceptionnel dont on ne peut risquer de se priver.

3. « Le sommeil est une colombe qui se pose près de notre main et qui reste là aussi longtemps qu’on n’y porte pas attention ; si on essaie de l’attraper, elle s’envole immédiatement. (…) L'hyper-intention de s'endormir doit être remplacée par l'intention paradoxale de rester éveillé. » (Dr Viktor E. Frankl, psychiatre, The Doctor and the Soul, From psychotherapy to logotherapy).

SOURCES

- Joseph A. Hanson, Sleep Deprivation, StatPearls Publishing, 2024. 

- Eman M. Alanazi et coll., Sleep Hygiene Practices and Its Impact on Mental Health and Functional Performance Among Adults in Tabuk City: A Cross-Sectional Study, Cureus, 2023.

- - Akiyoshi Shimura et coll., Which sleep hygiene factors are important? comprehensive assessment of lifestyle habits and job environment on sleep among office workers, Sleep Health, 2020.

- Colin A. Esp, The ‘5 principles’ of good sleep health, J Sleep Res, 2022.