SE PROMENER ET RETROUVER LA PAIX DU CŒUR

L’ÉCOLOGISTE Edward Abbey disait : « La marche prend plus de temps... que toute autre forme de locomotion connue, à l'exception de la marche à quatre pattes. Elle étire donc le temps et prolonge la vie. La vie est déjà trop courte pour la gaspiller en vitesse. »

Le PHILOSOPHE Henry David Thoreau a écrit : « Je me suis promené dans les bois et j’en suis ressorti plus grand que les arbres. »

Le PRINCE William d’Angleterre a révélé publiquement : La promenade est « un élément clé de la façon dont je gère ma santé mentale ». Pourquoi parle-t-il de santé mentale, mais plus encore, de son besoin de la gérer ? Ayant été pilote d’hélicoptère pour le Service d’ambulance aérienne britannique, il a dû venir au secours d’un enfant dont le cerveau avait été fortement endommagé dans un accident d’auto. « À ce moment-là, a-t-il dit dans une entrevue, j’ai eu le sentiment que tout autour de moi était mort. » Le petit garçon avait à peu près l’âge de son fils aîné, et rapidement, le prince William a été submergé par des sentiments dépressifs qui ne s’estompaient que lorsqu’il marchait tranquillement dans la campagne en compagnie de ses proches, dont sa femme Kate, ses enfants, et sa grand-mère, la reine Elizabeth.

Ces témoignages, parmi des milliers et des milliers d’autres, prouvent ce que la SCIENCE étudie et reconnaît aujourd’hui.

1. LA SCIENCE DES LONGUES PROMENADES

Pour le Dr Joshua Hendrikse, se promener n'est pas seulement un moyen d'avoir un corps plus sain, c'est aussi un moyen d'avoir un cerveau plus sain. De multiples études ont suggéré que la marche joue un rôle dans la prévention du déclin lié à l'âge et de l'apparition de la démence, mais qu’elle peut aussi augmenter la taille de certaines parties du cerveau, dont l'hippocampe, le siège essentiel de la mémoire, de la santé mentale et du traitement des émotions.

On parle beaucoup du déclin cognitif chez les personnes âgées, mais on oublie que plus de 75 % des problèmes de santé mentale surviennent avant l'âge de 25 ans. Il est donc urgent de comprendre comment une activité physique régulière, la marche en particulier et prioritairement, peut affecter le cerveau des personnes plus jeunes.

Et le Dr Hendrikse d’avertir : « Les jeunes adultes et les adultes d'âge moyen sont surreprésentés dans les maladies pour lesquelles nous observons un dysfonctionnement de l'hippocampe, à savoir la schizophrénie et la dépression. »

En termes de structure cérébrale, l’équipe du Dr Hendrikse a constaté :

• qu'une meilleure aptitude cardiorespiratoire était positivement associée au volume de l'hippocampe, celui-ci étant lié à la quantité et la régularité de la marche lente et prolongée ;

• que la marche induit la neuroplasticité au niveau moléculaire et cellulaire.

Son équipe a recommandé que la marche devienne une thérapie complémentaire de la santé mentale et soit prescrite aux personnes de tous âges comme stratégie de maintien de la santé physique et mentale tout au long de la vie.

2. LA REMARQUABLE SCIENCE DES EFFETS BÉNÉFIQUES DE LA MARCHE À PIED

Selon une étude publiée dans la revue Lancet Psychiatry qui a analysé les données de 1,2 million de personnes aux États-Unis sur une période de quatre ans, les personnes qui marchent ont eu 43 % de jours de mauvaise santé mentale EN MOINS au cours du mois précédent par rapport à celles qui n'en faisaient pas.

→ Qu'est-ce qui fait que la marche en particulier a un effet si positif sur nous ?

• La marche augmente les niveaux de substances chimiques qui nous font du bien dans notre cerveau. On constate une augmentation de la libération d'endorphines, ces hormones qui soulagent la douleur et créent un sentiment général de bien-être.

• On observe également une augmentation du flux de certains neurotransmetteurs qui sont utilisés par le système nerveux pour transmettre des messages entre les neurones du cerveau ou entre le cerveau et les muscles. Ces neurotransmetteurs dont la dopamine, la sérotonine, l'anandamide et la norépinéphrine, contribuent à créer un état d'esprit plus ouvert et plus large.

• La marche favorise notre sens de l’empathie. Nous nous ouvrons aux gens et à leurs idées. On ne se sent plus seul. La capacité d’entrer plus facilement en contact avec les personnes qui nous entourent peut aider à rompre la rumination qui accompagne parfois les états mentaux difficiles.

• La marche a également une incroyable capacité de réduire le stress. Le Dr Stan Rodski, psychologue clinicien et neuroscientifique, a déclaré : « Si je devais résumer tout ce que j'ai appris en 40 ans, je dirais que le stress de la plupart des gens commence par une plainte : Je n'ai pas assez de temps ». Or, la marche change radicalement notre rapport au temps. Le temps devient moins rigide. Il ralentit. Notre ouverture aux autres et à la nature ambiante, nous détache de nos propres préoccupations et on perd la notion de l’urgence tyrannique du temps. Or, de dire le Dr Rodski, « perdre le temps, c’est perdre le stress ».

• La marche fait naître la joie dans le cœur : les parfums ambiants, le gazouillis des oiseaux, le clapotement de l’eau, le jeu infini de la lumière et des coloris nous détachent de nous-mêmes. On lève la tête et regarde plus loin. Le moi avec ses douleurs rétrécit. Il devient moins opprimant. On risque même de l’oublier.

3. ACTIVITÉ PHYSIQUE, SANTÉ MENTALE ET COVID-19

Une réduction de l'activité physique et une augmentation des problèmes de santé mentale ont été observées, principalement au cours de la première année de la pandémie de COVID-19.

Les stratégies de maintien à domicile, principalement au cours de la première année de la pandémie de COVID-19, ont entraîné de multiples changements de comportement :

• comportements alimentaires perturbés ;

• augmentation de la consommation d'alcool ;

• augmentation de la consommation de substances psychoactives ;

• une réduction du bien-être ;

• une augmentation des symptômes de dépression et d'anxiété dans toutes les tranches d’âge ;

• une augmentation marquée de la sédentarité (qui n’a pas été collé à son ordinateur ?).

À l'échelle mondiale, les statistiques avant la Covid-19 indiquaient qu’environ 23 % des adultes et 81 % des adolescents ne respectaient pas les recommandations de l'OMS concernant l’activité pour le maintien de la santé. Cette situation dangereuse s'est encore aggravée avec la pandémie de COVID-19.

LA MARCHE ÉCOLOGIQUE

Il est temps de se secouer et d’enfiler ses souliers de marche !

• La marche est l'activité la plus naturelle et le seul exercice qui soit commun à tous.

• Elle ne requiert aucune compétence ou équipement particulier.

• La marche est pratique et peut être intégrée dans les routines professionnelles et domestiques.

• Elle est autorégulée en termes d'intensité, de durée et de fréquence.

• Elle est économique, rentable et accessible.

• Elle se pratique toute l’année.

• Elle a un faible impact sur l’environnement.

• Elle garantit une robuste santé mentale.

Vous vous demandez si la course, le jogging, la marche forcée donnent les mêmes bienfaits que la marche promenade. Plusieurs études disent non. Les meilleurs résultats pour contrer la maladie mentale, (isolement social, solitude, dépression, stress et anxiété) s’obtiennent avec la promenade d’intensité modérée à légère.

CONCLUSION

Comment marcher, se promener, pour jouir au maximum de ce que certains chercheurs appellent aussi la marche de loisir ?

→ Marcher en groupe génère une cohésion sociale, réduit le stress perçu, augmente le bien-être mental, et améliore le niveau d'adhésion des marcheurs aux régimes de santé.

→ Créer un programme de compagnons de marche à l’école, au travail, dans le quartier. Cela fournit la dimension sociale de la participation à la marche de loisir avec des pairs.

→ Penser à faire des programmes de marche intergénérationnelle. L’interaction des adultes avec une génération plus jeune à travers la marche de loisir permet aux adultes de partager leurs expériences, et aux jeunes de créer des liens uniques.

Je vous laisse avec cette invitation avant-gardiste du théologien, philosophe et poète danois Soren Kierkegaard (1813-1855) sur la marche promenade :

« Surtout, ne perdez pas votre envie de marcher. Chaque jour, je marche et je me mets dans un état de bien-être qui m'éloigne de toute maladie. C’est quand je marche que mes meilleures pensées germent. En fait, et je ne connais aucun tracas, si accablant soit-il, qu'on ne puisse s'en débarrasser en marchant. »

©2022 Danièle Starenkyj

SOURCES

1. Lauren Den Ouden, Josuah Hendrikse, et coll., The Influence of Aerobic Exercise on Hippocampal Integrity and Function: Preliminary Findings of a Multi-Modal Imaging Analysis, Brain Plast, 2018.

2. Hendrikse J. et coll., Physical activity and depression: Towards understanding the antidepressant mechanisms of physical activity,

Neurosci Biobehav Rev, 2019.

3. Sammi R. Chekroud  et coll., Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study, Lancet Psychiatry, 2018.

4. Priscila Marconcin et coll., The association between physical activity and mental health during the first year of the COVID-19 pandemic: a systematic review, BMC Public Health, 2022.

5. Jacquelyn M La New  et coll., Effects of Walking Speed on Total and Regional Body Fat in Healthy Postmenopausal Women, Nutrients, janvier 2022.

6. Kento Hirayama et coll., Efficiency and Stability of Step-To Gait in Slow Walking, Front Hum Neurosci, janvier 2022.

7. Areum Han et coll., A Study of Leisure Walking Intensity Levels on Mental Health and Health Perception of Older Adults, Gerontol Geriatr Med, 2021.