L’HUMBLE POMME DE TERRE RÉHABILITÉE

Originaires des Andes d’Amérique du Sud, la pomme de terre cultivée s’est répandue à 160 pays dans le monde. Après avoir subi au cours du temps de nombreuses insultes, aujourd’hui, la science la réhabilite magnifiquement.

UNE FORTE DENSITÉ NUTRITIONNELLE

La pomme de terre tirée du sol est un aliment entier à FORTE DENSITÉ NUTRITIONNELLE. Elle fournit ses nombreux et précieux nutriments avec PEU de CALORIES. Contrairement aux aliments transformés et ultratransformés (aussi dits aliments à forte densité énergétique et pauvres en nutriments), elle ne comporte pas de sucres ajoutés, d’amidons raffinés ajoutés, de graisses solides ajoutées qui ajoutent des calories mais pas de nutriments essentiels, et zéro fibre alimentaire.

Un exemple frappant : Une simple pomme de terre pesant 250 g, brossée sous l’eau et placée au four ou cuite entière et non épluchée à la vapeur, puis assaisonnée d’un filet de jus de citron – un exhausteur de goût délicieux -- d’une pincée de sel marin et de persil haché – magnifique pour la couleur et une source additionnelle de vitamine C et de fer – fournit 140 calories qui rassasient et donnent de l’énergie qui va durer pendant plusieurs heures sans défaillance.

La même pomme de terre servie avec du beurre et de la crème sûre fournira 420 calories ; préparée sous forme de pomme de terre rissolée, elle fournira 520 calories ; transformée en frites, elle procurera 530 calories, en chips 870 calories et en chips reconstituées 1200 calories !!!

UNE VALEUR NUTRITIVE EXCEPTIONNELLE

Une étude rapporte que les consommateurs de pommes de terre avaient un apport plus élevé en énergie, en fibres alimentaires, en protéines, en cuivre, en magnésium, en phosphore, en potassium, en sélénium, en sodium, en zinc, en thiamine, en niacine, en vitamine B6, en vitamine C, en vitamine K et en choline totale, ainsi qu'un apport adéquat plus élevé en protéines, que les non-consommateurs de pommes de terre. L’étude conclut que la consommation régulière de pommes de terre est associée à une meilleure qualité de l'alimentation, à un apport en nutriments plus élevé et à une alimentation plus adéquate.

• Les PROTÉINES de la pomme de terre

La qualité des protéines est souvent exprimée en termes de « valeur biologique » qui prend en compte le profil des acides aminés de la protéine ainsi que sa biodisponibilité. La protéine d'œuf a une valeur biologique de 100 et est considérée comme la protéine de référence. Les pommes de terre ont une valeur biologique relativement élevée de 90 par rapport à d'autres sources végétales clés de protéines (par exemple, le soja avec une valeur biologique de 84 et les haricots avec une valeur biologique de 73). La science l’affirme : On croit souvent à tort que les protéines végétales manquent ou sont dépourvues d'un ou plusieurs acides aminés essentiels. En réalité, les pommes de terre contiennent les neuf acides aminés essentiels et constituent donc une PROTÉINE « COMPLÈTE ».

• L’AMIDON de la pomme de terre

À l’heure des nombreuses études sur la santé du microbiote, les pommes de terre retiennent l’attention avec leur amidon « résistant » à la dégradation enzymatique dans l'intestin grêle, ce qui lui permet d’atteindre le gros intestin essentiellement intact. Cet amidon résistant est largement fermenté par la microflore du gros intestin et il produit des acides gras à chaîne courte. Ces acides gras à chaîne courte abaissent le pH de l'intestin, réduisent les niveaux toxiques d'ammoniac dans le tube digestif et agissent comme des prébiotiques en favorisant la croissance des bactéries bénéfiques dans le côlon. Des recherches émergentes suggèrent que l’amidon résistant peut améliorer la satiété, affecter positivement la composition corporelle, avoir un impact favorable sur les taux de lipides et de glucose sanguins et augmenter la quantité de bonnes bactéries dans le côlon.

• La PEAU de la pomme de terre

Chaque fois que Maman nous servait des pommes de terre en robe des champs, Papa nous disait très sérieusement d’en manger la peau car, disait-il, « là se trouve le meilleur de la pomme de terre ». Aujourd’hui, la science confirme amplement cette affirmation.

La peau -- ou pelures ou épluchures-- de pomme de terre a une valeur nutritionnelle incroyable. D’une part, une pomme de terre entière offre environ 2 g de fibres, soit 7 % de la valeur quotidienne. Ces fibres sont contenues à la fois dans la chair et dans la peau. Mais la peau est aussi exceptionnellement riche en composés antioxydants.

Les pelures de pommes de terre sont pauvres en calories et facilitent la digestion, gèrent la pression artérielle, préservent la solidité des os et préviennent de nombreux maux.

Les résultats d’études suggèrent que les pelures de pomme de terre -- un sous-produit majeur de la transformation de la pomme de terre utilisé pour préparer les frites, les chips et la farine de pomme de terre -- ont montré des propriétés antiobésité particulièrement élevées.

Les antioxydants présents dans les épluchures inhibent l'oxydation des lipides dans les aliments. L'activité antioxydante des extraits de pelures de pomme de terre a une forte capacité de piégeage des radicaux et empêche la réaction d'oxydation dans les aliments huileux.

Les extraits de pelures de pomme de terre ont aussi des composés antimicrobiens contre les organismes bactériens et fongiques.

EN RÉSUMÉ

Les pommes de terre apportent des nutriments essentiels à l'alimentation, notamment de la vitamine C, du potassium et des fibres alimentaires.

Il a été démontré que les pommes de terre et les composants de la pomme de terre ont un impact favorable sur plusieurs mesures de la santé cardiométabolique chez les animaux et les humains, notamment en abaissant la tension artérielle, en améliorant les profils lipidiques et en diminuant les marqueurs d'inflammation.

Alors, ne nous privons plus de bonnes pommes de terre, et pour passer à l’action immédiatement, je vous offre deux RECETTES qui vous feront immédiatement du bien.

SALADE DE POMME DE TERRE SUPRÊME

10 grosses pommes de terre jaunes coupées en morceaux de grosseur moyenne

(Les pommes de terre jaunes comportent des caroténoïdes qui favorisent la santé oculaire et cardiovasculaire, mais aussi elles sont plus fermes que les autres variétés. Elles ne boivent pas la sauce qui reste alors à la surface, ce qui donne plus de goût à la salade. Les cuire entières et non épluchées à la vapeur mais ne pas trop cuire. Les laisser refroidir puis les peler.)

½ à 1 tasse d’oignon doux en dés

20 à 30 olives vertes tranchées

Persil frais et aneth fraîche au goût

Pour la sauce :

½ tasse d’huile d’olive vierge extra

¼ tasse de jus de citron frais

1 c. à thé de sirop d’érable

1 c. à soupe de levure alimentaire

Poudre d’oignon et poudre d’ail au goût

Sel au goût

Mélanger délicatement le tout. Laisser reposer. La salade se garde très bien au réfrigérateur plusieurs jours et développe alors encore plus d’amidon résistant.

POMMES DE TERRE AU FOUR AVEC LA PEAU

Laver soigneusement 8 pommes de terre moyennes. Ne pas les éplucher. Les sécher puis les enduire d’huile d’olive vierge extra et de gros sel pour une peau croustillante et savoureuse.

Les couper en deux ou en quatre dans le sens de la longueur et les placer dans un plat allant au four.

Assaisonner de sel, de paprika, de basilic et de poudre d’oignon au goût. Arroser d’un filet d’huile d’olive vierge extra et enfourner à 350 ° F.

La cuisson prend entre 40 et 50 minutes. Servir chaud et se régaler de la pomme de terre et de sa peau.

La semaine prochaine nous reparlerons de la pomme de terre et de quelques-uns de ses usages actuels et futurs en médecine, en sports et en écologie.

©2022 Danièle Starenkyj

RÉFÉRENCES

• Mary Ellen Camire et coll., Potatoes and human health, Crit Rev Food Sci Nutr, novembre 2009.

• Sanjiv Agarwal et coll., Intake of Potatoes Is Associated with Higher Diet Quality, and Improved Nutrient Intake and Adequacy among US Adolescents: NHANES 2001-2018 Analysis, Nutrients, juillet 2021.

• Katherine A. Beals,  Potatoes, Nutrition and Health, American Journal of Potato Research, 2019.

• Ghadeer S Aljuraiban et coll., Potato consumption, by preparation method and meal quality, with blood pressure and body mass index: The INTERMAP study, Clin Nutr, octobre 2020.