LE MERVEILLEUX POUVOIR PROTECTEUR DES ACIDES GRAS À CHAÎNE COURTE

Tous, nous désirons avoir un esprit sain dans un corps sain. La science des acides gras à chaîne courte nous donne l’un des secrets de ce bonheur au quotidien.

DE QUOI S’AGIT-IL ?

Les acides gras à chaîne courte (AGCC) sont de petits acides organiques dont la chaîne peut comporter jusqu'à six atomes de carbone seulement. Ils sont produits par le microbiote du gros intestin alors que ses bactéries attaquent et digèrent les fibres alimentaires.

Ces acides gras à chaîne courte sont principalement l’acétate, le propionate et le butyrate. Leur abondance et leur qualité dépendent de la teneur en fibres du régime alimentaire, de la composition du microbiote, et du temps de transit intestinal.

Si les fibres sont insuffisantes ou épuisées, le microbiote va essayer de produire des acides gras à chaîne courte à partir des acides aminés (protéines) mais, en le faisant, il va produire des substances toxiques tels que l'ammoniac, les phénols et les sulfures, aux effets dangereux sur le cerveau.

LE POUVOIR DES ACIDES GRAS À CHAÎNE COURTE

1. Les AGCC et la fonction intestinale locale

Les AGCC sont impliqués dans les fonctions locales de l'intestin : approvisionnement en énergie des cellules luminales du côlon, intégrité de la barrière intestin- sang, protection contre l'inflammation du tube digestif, réduction du risque de cancer colorectal.

La carence en AGCC entraîne une augmentation de la perméabilité intestinale (leaky-gut syndrome) et est associée à la translocation (anomalie génétique) des bactéries et des composants de la paroi cellulaire, ce qui déclenche une cascade inflammatoire.

2. Les AGCC et la fonction endocrine

Certains AGCC entrent dans la circulation sanguine. Ils exercent ainsi des effets sur de multiples tissus, et particulièrement sur la stabilisation du glucose. Ils règlent aussi les réponses inflammatoires générales.

Les AGCC sont des métabolites essentiels qui participent à la communication avec le cerveau via l’axe microbiote-intestin-cerveau.

3. Les AGCC et les fonctions cérébrales

Les AGCC pénètrent dans le cerveau par la barrière sang-cerveau. Ils exercent une influence étendue sur les processus neurologiques et comportementaux clés du cerveau et renforcent l'intégrité de la barrière sang-cerveau. Ils protègent le cerveau d’une inflammation. Ils jouent un rôle dans l'immunité du cerveau. Ils facilitent la croissance des neurones, la connectivité des réseaux corticaux et la plasticité synaptique. Les AGCC facilitent l'expression de gènes anti-inflammatoires dans les cellules immunitaires. Ils améliorent l'apprentissage et la mémoire, et exerce des effets antidépresseurs.

Les AGCC ont été reconnus comme des métabolites bactériens intestinaux cruciaux impliqués dans la signalisation de l'axe microbiote-intestin-cerveau. C’est ainsi que leur déficit peut avoir un impact significatif sur le cerveau.

4. Les AGCC et les troubles neuropsychiatriques

On a relevé un déficit en bactéries productrices des AGCC :

• dans les troubles psychiatriques tels que l'anxiété, la dépression,

• dans les troubles neurologiques tels que l'encéphalite, l'encéphalopathie aiguë, l'accident vasculaire cérébral ischémique, la maladie de Parkinson, le syndrome de Guillain-Barré,

• dans les troubles neurodégénératifs tels que la maladie d'Alzheimer, la fragilité cognitive et la démence, la sclérose en plaques,

• dans les anomalies neurosensorielles telles que l'altération du goût et de l’odorat.

UNE URGENCE SANTÉ : UN APPORT OPTIMAL EN ACIDES GRAS À CHAÎNE COURTE

Dans les temps actuels marqués au fer rouge par le stress excessif qui insulte notre organisme, personne ne peut, ni ne doit, se passer des effets indispensablement bénéfiques des AGCC qui atténuent significativement la réponse du cortisol à un stress psychosocial aigu. La carence en AGCC est associée à l'inflammation cérébrale et aux troubles neuropsychiatriques. Dans des études animales et humaines, les AGCC ont démontré leurs effets antidépresseurs et anxiolytiques ; ils ont supprimé la démyélinisation et amélioré la remyélinisation dans la sclérose en plaques ; ils ont amélioré la cognition et les fonctions de la mémoire dans des modèles rongeurs de la maladie d'Alzheimer.

Voici un tableau des PRÉBIOTIQUES, aussi appelés glucides non digestibles, ou encore fibres alimentaires, qui favorisent la plus forte augmentation des AGCC, et une augmentation des bactéries productrices des AGCC dans le côlon :

L’inuline : ce prébiotique s’obtient à partir de la consommation régulière des artichauts, de l’ail, des poireaux, des oignons, du blé, du seigle et des asperges.

Les fructo-oligosaccharides : ils se trouvent dans divers fruits et légumes, y compris les bananes, les oignons, l’ail et les asperges.

L’amidon résistant : vous pouvez obtenir l’amidon résistant à partir des grains entiers bien cuits : orge mondé, riz brun, rouge ou noir ; des légumineuses bien cuites ; des bananes vertes et des bananes plantain, et des pommes de terre qui ont été cuites puis refroidies (la fameuse salade de pommes de terre).

La pectine : Les bonnes sources de pectine comprennent les pommes, les abricots, les carottes, les oranges et autres fruits.

L’arabinoxylane : il se trouve dans les céréales. C’est le type de fibre le plus abondant dans le son de blé, et représente environ 70% de la teneur totale en fibres – d’où l’importance millénaire de l’invitation à demander et remercier pour notre pain quotidien chaque jour.

La gomme-guar : La gomme-guar peut être extraite à partir des graines du haricot guar, qui est une légumineuse.

À cette liste, je ne puis m’empêcher d’ajouter une étude récente sur les noix de Grenoble démontrant que « la consommation quotidienne de 43 g de noix pendant huit semaines affecte significativement le microbiome intestinal en augmentant les espèces productrices de probiotiques et d'acide butyrique (un AGCC très important) chez les individus en bonne santé. » 43 g de noix = 7 noix de Grenoble écalées. (Il est important de casser ses noix : elles sont alors beaucoup plus fraîches et cela évite d’en manger trop.)

LE MOT DE LA FIN

Oui, comme le dit le vieil adage, nous sommes ce que nous mangeons, mais, scientifiquement, nous sommes ce dont notre microbiote intestinal se nourrit, et, réalité incontournable en 2022, notre microbiote se nourrit de ce que nous mangeons ! Nous sommes donc responsables de la qualité de notre microbiote et de sa production d’acides gras à chaîne courte anti-inflammatoires et neuroprotecteurs.

Cessez d’affamer votre microbiote. Soyez généreux et donnez-lui à manger toutes les fibres dont il a besoin. C’est garanti : il vous le rendra au centuple !

©2022 DANIÈLE STARENKYJ

RÉFÉRENCES

* Ygor Parladore Silva et coll., The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication, Front Endocrinol., 31 January 2020.

* Frédérique Lajoie et coll., Syndrome de l’intestin irritable : Rôle du microbiote intestinal, Med Sci (Paris), juillet 2021.

*Elizabeth M Sajdel-Sulkowska,  Neuropsychiatric Ramifications of COVID-19: Short-Chain Fatty Acid Deficiency and Disturbance of Microbiota-Gut-Brain Axis Signaling, Biomed Res Int, 5 octobre 2021.

* Charlotte Bamberger et coll., A Walnut-Enriched Diet Affects Gut Microbiome in Healthy Caucasian Subjects: A Randomized, Controlled Trial, Nutrients, février 2018.