LE CITRON : L’INGRÉDIENT ENSOLEILLÉ DE LA CUISINE MÉDITERRANÉENNE

Les pays méditerranéens – Europe du Sud, Afrique du Nord, Proche-Orient – utilisent tous en abondance, et depuis des millénaires, le CITRON.

Aujourd’hui, les scientifiques affirment que le citron, outre une excellente teneur en vitamine C, regorge également de métabolites – flavonoïdes, alcaloïdes, coumarines, limonoïdes, caroténoïdes, acides phénoliques et composés volatils – aux nombreuses activité biologiques. Ces métabolites actifs retiennent leur attention. Ils découvrent qu’ils travaillent en synergie pour produire des effets :

→ anti-oxydatifs → anti-inflammatoires → anticancers → antimicrobiens → anti-allergiques → neuroprotecteurs → hépatoprotecteurs → anti-athérosclérotiques -- ce qui favorise une protection cardiovasculaire.

Étonnés, ces scientifiques affirment que dans le citron, tout est bon ! Le jus, la pulpe, le ziste (ou albédo, membrane blanchâtre), le zeste ou écorce, et les pépins ont tous fait l’objet d’études scientifiques sérieuses qui, hors de tout doute, ont établi les qualités exceptionnelles de ce fruit. Bien sûr, le régime méditerranéen utilise le citron depuis toujours, tous les jours – littéralement à toutes les sauces – et en abondance. (C’est un autre de ses secrets oubliés !)

Je vous propose un rapide survol de la littérature médicale récente démontrant l’énorme potentiel santé du CITRON.

1. Le potentiel anticancer du citron (jus, pulpe, et zeste ou écorce)

• Les flavonoïdes alimentaires du citron interfèrent avec l’activation des carcinogènes, stimulent la détoxication des carcinogènes, éliminent les espèces de radicaux libres, contrôlent la progression du cycle cellulaire, induisent l’apoptose (la mort cellulaire programmée), inhibent l’activité oncogène de prolifération des cellules, l’angiogenèse et les métastases, ainsi que les hormones ou l’activité des facteurs de croissance2. • Les activités anticancers du citron sont multipliées (jusqu’à 10 fois plus) dans son ZESTE. « Des preuves irréfutables indiquent les activités potentielles des flavonoïdes, dans l'écorce du citron, qui inhibent l'oncogenèse, la prolifération, la néovascularisation et les métastases, et induisent l'apoptose »3. « Nos résultats encouragent l'utilisation des écorces de citrons qui sont gaspillées en grande quantité, comme additifs alimentaires pour la prévention du cancer et comme agents anticancéreux »4. • L'hespéridine est une flavanone active présente dans le jus, le fruit entier, les pépins et l'écorce des citrons. Selon une étude 2016, l’hespéridine présente dans les PÉPINS des citrons induit l'apoptose (la mort cellulaire) des cellules HepG2 du carcinome hépatocellulaire humain (cancer du foie)5.

2. Les effets de l’acide citrique sur le stress oxydatif du cerveau. L’acide citrique, un anti-oxydant présent dans le citron, a des effets bénéfiques sur les tissus cérébraux. Il inhibe le nitrite dans le cerveau et le protège contre le stress oxydatif et l’inflammation chronique qui sont tous les deux liés au développement des maladies neurodégénératives. Par contre, l’acide citrique INDUSTRIEL, est un additif utilisé comme exhausteur de goût dans de très nombreux produits alimentaires. Il est facile d’en consommer des doses qui dépassent le seuil physiologique bénéfique, seuil au-delà duquel l’acide citrique ajouté aux aliments se transforme en PRO-OXYDANT. Une étude a démontré que plusieurs anti-oxydants présentent des effets pro-oxydants à des doses ou concentrations trop élevées, et ce serait le cas des caroténoïdes, de la vitamine E et de la vitamine C pris sous forme de compléments de haute puissance. « Les composés naturels (dont l’acide citrique) présentent également des effets à double tranchant sur les réactions inflammatoires, en fonction de leur concentration potentielle : des doses physiologiques conduisant à des effets bénéfiques alors que des doses élevées peuvent entraîner des effets nocifs6. » Voilà une invitation de plus à éviter les aliments transformés comportant des additifs, dont l’acide citrique.

3. Les effets de l’absorption à vie de polyphénols de citron sur le vieillissement et le microbiome intestinal. Cette étude a démontré que la consommation régulière, quotidienne, culturelle, habituelle, À VIE, de citron est un facteur de LONGÉVITÉ EN SANTÉ et de microbiome sain7.

4. Les effets des zestes de citron sur la fonction endothéliale (couches de cellules qui tapissent l’intérieur des parois du cœur et des vaisseaux) chez les adolescents en surpoids. Un mois de consommation de zeste de citron par 30 participants dans un essai randomisé à trois masques a démontré une meilleure dilation des vaisseaux chez des jeunes de 6 à 18 ans en SURPOIDS. « Une consommation de zeste de citron qui contient de généreuses quantités d’anti-oxydants, flavonoïdes, pectine et vitamine C pourrait avoir d’importants avantages sur la fonction endothéliale des enfants et adolescents en surpoids8. »

La cuisine méditerranéenne a développé de nombreuses recettes à base de citron : confitures de citron (avec pulpe, zeste, et pépins), citrons confits (zestes, pépins et pulpe), limonade du citron entier*, et nombreux plats festifs arrosés de jus de citron (sauce citronnette*) mais aussi plats de légumes verts et de légumes racines agrémentés de gremolata*, un mélange de trois végétaux aux vertus curatives reconnues : zeste de citron, ail et persil plat.

Je vous invite à donner au citron une place de choix dans votre cuisine santé avec ces trois RECETTES hyper simples -- à confectionner toujours, cela va de soi, avec des citrons BIOLOGIQUES.

* LIMONADE DU CITRON ENTIER

1 citron entier bio bien lavé 1 litre d’eau minérale (ou fraîche si préféré) du miel au goût (de 1 c. à thé à 1c. à soupe) quelques glaçons

Broyer 2 ou 3 glaçons au mélangeur. Ajouter un citron coupé en 4 puis en 8, le miel et le litre d’eau. Broyer finement et servir immédiatement. Savourez le goût umami de cette boisson toute santé.

* SAUCE CITRONNETTE

½ tasse d’huile d’olive ½ tasse de jus de citron frais pressé 1 c. à thé d’origan 1 gousse d’ail Sel de mer

Bien mélanger et servir sur vos salades préférées. La recette peut être doublée et triplée et se garde bien au réfrigérateur une dizaine de jours.

* GREMOLATA

½ bouquet de persil plat 1 zeste de citron jaune BIO 2 gousses d’ail finement coupé 1 ou 2 filets d’huile d’olive vierge

À l’aide d’un zesteur, découper le zeste du citron BIO bien lavé et séché. Découper au couteau le persil, l’ail et le zeste. Bien mélanger. Verser sur le mélange un ou deux filets d’huile d’olive. Délicieux sur du riz brun, des pâtes complètes, tout légume cuit au four ou à la vapeur.

©2020 Danièle Starenkyj 1. Xinmiao Lv et coll., Citrus fruits as a treasure trove of active natural metabolites that potentially provide benefits for human health, Chem Cent J, 9, 68, 2015. 2. Santa Cirmi et coll., Anticancer Potential of Citurs Juices and Their Extracts: A Systematic review of Both Preclinical and Clinical Studies, Front Pharmacol, 8, 420, 2017. 3. Liwen Wang et coll., Anti cancer Activities of Citrus Peel Polymethoxyflavones related to Angiogenesis and Others, Biomed Res Int, 453972, 2014. 4. Ajikumaran Nair S. et coll., Citrus Peels Prevent Cancer, Phytomedicine, 50, 231-237, 2018. 5. Ratana Banjerdpongchai et coll., Hesperidin from Citrus seed induces human hepatocellular carcinoma HepG2 cell apoptosis via both mitochondrial and death receptor pathways, Tumour Bio,l 37, 1, 227-237, janvier 2016. 6. Omar M.E. Abdel-Salam et coll., Citric Acid Effects on Brain and Liver Oxidative Stress in Lipopolysaccharide-Treated Mice, J Med Food, 17,5, 588-598, 1e mai 2014. 7. Chikako Shimizu et coll., Effects of lifelong intake of lemon polyphenols on aging and intestinal microbiome in the senescence-accelerated mouse prone 1 (SAMP1), Sci Rep, 9, 3671, 2019. 8. Mohammad Haschemi et coll., Effect of the peels of two Citrus fruits on endothelium function in adolescents with excess weight: A triple-masked randomized trial, J Res Med Sci, 20, 8, 721-726, août 2015.