PETITS FRUITS…MAIS GRANDS POUVOIRS

Groseilles, cassis, mûres, framboises, fraises, bleuets, canneberges, et ceux qu’on connaît moins, amélanches, les baies de l’argousier, camerises, sureaux, pimbinas – et j’en passe – sont communément appelés petits fruits. Merveilles de la nature, aujourd’hui on sait que leurs grands pouvoirs tiennent à leur teneur extrêmement élevée en antioxydants. Ces derniers ralentissent et luttent contre l’action des radicaux libres qui, en quantité normale, combattent les virus et les microbes. Par contre, en excès, les radicaux libres endommagent les cellules saines et entraînent leur vieillissement prématuré. Cet excès de radicaux libres est dangereux, mais il est le résultat de notre style de vie et d’alimentation urbain/industriel qui en génère énormément : alcool, tabac, drogues, pollution, stress, insuffisance de sommeil, sédentarisme, alimentation raffinée et ultra-transformée produisent dans notre corps un puissant stress oxydatif qui doit absolument être rapidement neutralisé.

Et voilà comment les petits fruits viennent à notre secours : grâce à leur richesse en antioxydants -- en vitamine C (à poids égal les baies d’argousier contiennent 30 fois plus de vitamine C que l’orange), en vitamine E, en flavonoïdes, en sélénium, en caroténoïdes (dont le béta-carotène, précurseur de la vitamine A) – ils ont une très grande capacité d’absorption des radicaux libres oxygénés, capacité qui se mesure en unités par l’indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) pour 100 grammes du petit fruit. Pour une santé optimale et un rajeunissement radical, il nous faut de 3000 à 5000 ORAC par jour. Voici les indices ORAC de quelques petits fruits :

- Mûres 5905 - Framboises 5065 - Fraises 4302 - Bleuets 6500 - Canneberges 9500

Diverses études ont démontré que les petits fruits de couleur rouge, orange, et pourpre :

- sont peu calorifiques (ils offrent en moyenne 30 calories pour 100 grammes) - ont un indice glycémique bas (en moyenne de 15) - sont riches en fibres qui régulent la glycémie et favorisent un transit intestinal régulier - améliorent la circulation sanguine, renforcent les vaisseaux sanguins, permettent d’éviter les varices, fluidifient le sang (prévention de l’AVC) - participent à la santé des os, des cartilages, des capillaires - aident à l’absorption du fer végétal - augmentent les défenses immunitaires -sont un anti-inflammatoire naturel - sont riches en micronutriments : calcium, manganèse, cuivre, potassium, fer, magnésium, cuivre.

Plus récemment, un article scientifique 1 a rapporté les résultats d’études cliniques humaines sur la consommation et l’usage de framboises noires sous diverses formes : en poudre de framboises noires lyophilisées, en gel avec 10 % de framboises noires lyophilisées, et en suppositoires rectaux avec 0,7 g de framboises noires lyophilisées. Ces produits à base de framboise noires ont été testés dans des cas de tumeurs orales pré-malignes (bouche, pharynx, larynx) ; dans l’œsophage de Barrett (une lésion précurseur de l’adénocarcinome œsophagien dont le facteur de risque principal est les brûlures d’estomac et le reflux acide), dans le cancer colorectal, et dans la polypose adénomateuse familiale (une maladie héréditaire caractérisée par l’apparition de polypes dans le côlon et progressant vers le cancer du côlon et le rectum à l’âge de 40 ans). Dans tous ces cas, les framboises noires ont démontré des effets chimiopréventifs – capables de diminuer le risque de développer un cancer -- que ce soit de la cavité orale, de l’œsophage ou du côlon.

D’autres études ont démontré les effets positifs des petits fruits :

- pour réduire les dépôts de plaque dans l’aorte et diminuer le cholestérol sanguin 2 - pour inhiber la croissance des différentes cellules cancéreuses et les tumeurs du foie, du sein, du côlon, du poumon, de la prostate, du col de l’utérus 3 - pour réduire les marqueurs inflammatoires et augmenter la capacité antioxydante du sang 4 - pour protéger les cellules intestinales, particulièrement dans la colite ulcéreuse, ceux-ci étant anti-inflammatoires 5 - pour la santé cardiovasculaire 6, pour la santé du cerveau et contre le vieillissement cognitif (prévention de la maladie d’Alzheimer) 7, pour la prévention et le traitement du syndrome métabolique 8(obésité, hypertension, diabète de type 2, dyslipidémie, stéatose hépatique non éthylique -- foie gras causé principalement par la consommation de produits sucrés et gras).

Alors, des petits fruits, on en mange ? On décide de prévenir les maladies non transmissibles plutôt que de les subir comme si elles étaient le résultat d’une malchance ? Frais, ils possèdent une plus grande activité antioxydante que déshydratés. Congelés, ils sont presque aussi bons que frais. Seul le contenu en vitamine C diminue. Je vous propose mes deux recettes de petits fruits préférées :

1. Les incorporer aux céréales chaudes du matin ou au bol de granola maison. 2. Les servir avec un filet de sirop d’érable et une cuillère à café de crème de coco pour un dessert élégant.

Pour les petits fruits, rien de meilleur et de plus sûr que la plus pure simplicité. Oubliez les confections sucrées, régalez-vous avec des petits fruits, et investissez avec assurance dans votre santé et votre longévité pleine de vitalité !

©2018 DANIÈLE STARENKYJ

1. Kresty L.A., et coll., Black raspberries in cancer clinical trials : past, present and future, J Berry Res 6 (2), p. 251-261, 2016. 2. Yu Y.M., et coll., Reduction of oxydative stress and apoptosis in hyperlipidemic rabbits by ellagic acid, J Nutr Biochem 16 (11), p. 675-681, novembre 2005. 3. Seeram N.P. et coll., Blackberry, black raspberry, blueberry, cranberry, red raspberry, and strawberry extracts inhibit growth and stimulate apoptosis of human cancer cells in vitro, J Agric Food Chem 54, p. 9329-9339, 2006. 4. Dai J.,et cool., Characterization of blackberry extract and its antiproliferative and anti-inflammatory properties, J Med Food 10, p. 258-265. 2007. 5. Montrose D.C., et coll., Anti-inflammatory effects of freeze-dried black raspberry powder in ulcerative colitis, Carcinogenesis 32 (3), p. 342-350, mars 2011. 6. Wightman J.D., et coll., Effect of grape and other berries on cardiovascular health, J Sci Food Agric 95 (8), p. 1584-1597, juin 2015. 7. ACS News Service, Strong scientific evidence that eating berries benefits the brain, (Journal of Agricultural and Food Chemistry), 7 mars 2012. 8. Kowalska K., et coll., Current evidence on the health-beneficial effects of berry fruits in the prevention and the treatment of metabolic syndrome, Curr Opin Clin Nutr Metab Care 19 (6), p. 446-452, novembre 2016.