LA GRAINE DE LIN, UN BAUME POUR LES INTESTINS

La constipation n’est pas un sujet de conversation courant. On garde ça pour soi, mais cette condition affecte la qualité de vie d’une personne sur trois dans notre société urbaine/industrielle. En fait, aux États-Unis, la constipation occasionne 2,5 millions de visites chez le médecin, 20 000 hospitalisations et 3 millions de prescriptions pour des laxatifs par année.

Les personnes constipées ressentent souvent de la fatigue, de l’anxiété, de l’irritabilité. Mais elles peuvent aussi souffrir de gaz, de ballonnements, d’hémorroïdes, d’incontinence anale, de distension douloureuse du nerf pudendal (à force de pousser).

Les causes générales de la constipation sont :

Le stress (46 %) L’insuffisance de fibres alimentaires (35 %) Le manque d’eau (29 %) La sédentarité (27 %) La perturbation du rythme de vie

Pour un certain nombre de cas, on peut mentionner : L’hypothyroïdie (carence en iode) Les suppléments de calcium médicamenteux Les suppléments de fer médicamenteux Les sucreries (dépourvues de fibres) Le chocolat Les graisses (qui tout comme les protéines ne comportent pas de fibres) Les produits laitiers (riches en gras, dépourvus de fibres) Les régimes hypocaloriques (on ne mange pas assez pour produire des selles normales)

QUE FAIRE ?

L’ESCOP (European Scientific Cooperative On Phytotherapy) affirme que LA GRAINE DE LIN est utile et efficace pour « les constipations, le syndrome de l’intestin irritable, les diverticulites, l’irritation des muqueuses provoquée par une gastrite ou une entérite ». En fait, de nombreuses études médicales abondent aussi dans ce sens1.

POURQUOI ?

Petite graine qui remonte à la nuit des temps, la graine de lin comportent entre 35 % et 45 % de fibres alimentaires solubles et insolubles. Les fibres insolubles entraînent une diminution du temps de transit dans l'estomac et l'intestin grêle. La propriété de gonflement des fibres insolubles fait que le chyme a une plus grande masse dans les intestins. Alors qu’elles atteignent le gros intestin, les fibres insolubles restent en grande partie non fermentées et retiennent l'eau en agissant comme des éponges qui augmentent le volume des selles et les ramollissent.

Les fibres solubles, elles, sont fermentées par la microflore du côlon qui fournit un substrat facilement utilisable pour stimuler la croissance microbienne et, par conséquent, augmenter la masse bactérienne dans le côlon. Le processus de fermentation des fibres alimentaires forme des acides gras à chaîne courte, et leur concentration dans le côlon augmente sa motilité et stimule le transit intestinal.

Un article scientifique récent a pour titre : « La graine de lin comme stratégie pour améliorer la santé humaine3 ». Il présente la capacité extraordinaire de la graine de lin de modifier le microbiome humain. Par exemple, les lignanes -- antioxydantes et anti-inflammatoires -- sont métabolisées par les bactéries intestinales et peuvent alors gagner la circulation systémique sous forme de phyto-œstrogènes faibles qui sont protecteurs du cœur.

C’est par le biais de son influence sur le microbiome que la graine de lin -- à la raison de 10 g (1 c. à soupe) par jour sous forme de graines fraîchement moulues – gère, selon un essai randomisé, le poids, la glycémie et les lipides chez les patients constipés qui ont un diabète de type 24.

Ainsi, le potentiel de la graine de lin de remplacer ou réduire l’usage des médicaments pour la constipation chez les personnes à risque, et, par le fait même, la réduction des effets secondaires associés aux laxatifs conventionnels, est enthousiasmant.

COMMENT ?

La graine de lin moulue finement incorporée aux muffins, pains, crêpes, et biscuits, ou transformée en tartinade devrait devenir un geste de santé quotidien incontournable aux effets multiples sur la peau, les cheveux, les yeux, la diminution du cholestérol, la baisse de la pression artérielle, le cancer du sein, etc.

Mais pour la correction rapide et douce de la constipation, il faut se tourner vers LES GRAINES DE LIN ENTIÈRES. Un essai pilote contrôlé et randomisé qui a étudié les effets de la graine de lin sur les symptômes du syndrome du côlon irritable a rapporté que les graines de lin entières sont utiles pour le soulagement des symptômes du côlon irritable5.

PETITE RECETTE LAXATIVE DOUCE

•Faire tremper pendant 20 minutes dans 150 ml d’eau chaude de 1 cuillère à café à 1ou 2 cuillères à soupe de graines de lin ENTIÈRES. •La dose doit être ajustée par la personne selon ses réactions. Il est préférable de commencer avec la plus faible dose et d’augmenter progressivement pour arriver à une cuillère à soupe (soit 8 à 10 g) par jour -- ou deux pour certains cas. •Les graines développeront un mucilage, un gel translucide et visqueux, qui quelques jours, soulagera la constipation et donnera enfin le sentiment libérateur d’avoir envie de vivre. •La prise des graines peut se faire le matin au lever ou le soir au coucher. Remuer les graines et avaler le tout d’un seul coup. •Cette recette peut être aussi utile en cas de diarrhée6.

TARTINADE DE GRAINES DE LIN MOULUES

¼ tasse de graines de lin moulues ¼ tasse de graines de sésame moulues ¼ tasse de poudre de caroube ½ tasse d’eau ou de lait végétal au goût 10 dattes dénoyautées / ou sirop d’érable au goût ½ c. à café de vanille et/ou ¼ c. à café de cardamone en poudre

Mettre les 3 derniers ingrédients au mélangeur et bien liquéfier. Mélanger correctement les 3 premiers ingrédients. Mélanger les 6 ingrédients et obtenir une pâte onctueuse (ajuster la quantité de lait végétal ou d’eau). Excellente sur des biscuits secs, des craquelins, ou du pain.

Graines brunes ou graines blondes ? Les graines brunes ont deux fois plus de fibres que les blondes. Elles sont moins chères et plus courantes. À vous de décider.

© 2020 Danièle Starenkyj RÉFÉRENCES

1. Sun J. et coll., Effects of flaxseed supplementation on functional constipation and quality of life in a Chinese population: A randomized trial, Asia Pac J Clin Nutr, 29, 1, 61-67, 2020. 2. Jiqu Xu, et coll., Laxative effects of partially defatted flaxseed meal on normal and constipated mice, BMC Complement Altern Med, 12, 14, 2012. 3. Mihir Parikh, Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health, Nutrients, 11,5 1171, mai 2019. 4. Noureddin S., et coll., A randomized trial of the effects of flaxseed to manage constipation, weight, glycemia, and lipids in constipated patients with type 2 diabetes, Nutr Metab (Lond.), 15, 36, 2018. 5. Cockerell K.M., et coll., Effects of linseeds on the symptoms of irritable bowel syndrome; a pilot randomized controlled trial, J Hum Nutr Diet, 25,5, 435-443, 2012. 6. Hanif Palla et coll., Dual effectiveness of Flaxseed in constipation and diarrhea: Possible mechanism, J Ethnopharmacol, 169, 60-68, 1 juillet 2015.