DU PREMIER CRI AU DERNIER SOUFFLE, RESPIRER C’EST VIVRE

Mon père aimait lire une éducatrice de la fin du 19e siècle, et souvent il partageait avec moi ses conseils sur la santé et la nutrition. Un conseil sur lequel il insistait régulièrement concernait la posture et la respiration. Il me rappelait de me tenir bien droite et de respirer profondément. Une posture droite, me disait-il, favorisait des qualités précieuses : grâce, dignité et assurance, courage et indépendance. Et une respiration profonde contribuait à une bonne circulation du sang. Elle revigorait le corps entier, excitait l’appétit, facilitait la digestion et entraînait un sommeil sain et réparateur.

Récemment, un article scientifique a retenu mon attention : « Effets de la respiration diaphragmatique sur la santé1 ». Et voilà,Papa avait raison !

LA RESPIRATION DIAPHRAGMATIQUE

La respiration qui est essentielle à la vie est une respiration lente et profonde qui utilise le diaphragme, l'un des principaux muscles respiratoires, et dont la fonction est vitale pour une bonne respiration. Des physiologistes, dès la fin du 19e siècle, ont étudié la relation entre le mouvement du diaphragme et de la poitrine pendant la respiration. Ils ont établi que ce muscle puissant contribue non seulement à la respiration mais également à la vocalisation et à la déglutition. Sa bonne utilisation par les orateurs avant l’invention du haut-parleur était le secret qui leur permettait de s’adresser à des foules sans effort.

Selon des études plus récentes, le dysfonctionnement de ce muscle (on l’utilise mal ou on l’ignore) est associé à divers troubles, tels que l'insuffisance respiratoire, l'intolérance à l'effort, les troubles du sommeil et la mortalité potentielle.

LES MULTIPLES RÔLES PHYSIOLOGIQUES DU DIAPHRAGME

Le nerf phrénique est le nerf de la respiration. Il permet la contraction et le relâchement du diaphragme. Il est en relation avec le nerf VAGUE, un nerf crânien dont le territoire est très étendu (d’où son nom) et qui peut ainsi affecter l'ensemble du système corporel : il influence les appareils cardiovasculaire, trachéobronchopulmonaire, et digestif ainsi que la sécrétion des glandes surrénales, du pancréas, de la thyroïde, des glandes endocriniennes et du système digestif.

→ Le mouvement diaphragmatique dans la respiration affecte directement et indirectement le système nerveux sympathique (qui prépare à l’action) et le système nerveux parasympathique (qui prépare à la relaxation).

→ Il influence les activités des nerfs moteurs (ceux qui produisent les mouvements des muscles volontaires et involontaires) et la masse cérébrale.

→ Le diaphragme contrôle la stabilité posturale, la défécation, la miction et l’accouchement en modulant la pression intra-abdominale.

→ Sa fonction est associée à l'équilibre métabolique et aux systèmes cardiovasculaire et lymphatique intrapéritonéal (à l’intérieur de la membrane qui tapisse l'intérieur de l'abdomen).

PRATIQUER LA RESPIRATION DIAPHRAGMATIQUE

La respiration diaphragmatique se pratique en inspirant lentement et profondément par le nez et en utilisant le diaphragme mais avec un mouvement aussi minime que possible de la poitrine :

• On se tient bien droit. On regarde droit devant soi.

• Les épaules sont abaissées et restent immobiles.

• On inspire et on gonfle le ballon (le ventre). On expire et on dégonfle le ballon. On peut placer ses deux mains sur le ventre et suivre ses mouvements.

• On retient son souffle à l’inspiration pendant quelques secondes (entre 4 et 6).

• On retient son souffle à l’expiration pendant quelques secondes (entre 4 et 6).

On peut pratiquer dans un premier temps cette respiration couché, une main sur le diaphragme et une main sur le cœur. On peut commencer par un cycle de trois respirations consécutives répétées 3 fois par jour. Puis faire des cycles de 6 respirations consécutives répétées trois fois par jour.

Il est obligatoire de ne pas porter de vêtements serrés autour de la taille et de se trouver dans un endroit très bien ventilé. Ouvrez les fenêtres été comme hiver. L’air ça se trouve dehors.

UTILISATION DE LA RESPIRATION DIAPHRAGMIQUE EN MÉDECINE

Voici un peu pêle-mêle des conclusions d’études scientifiques sur les effets bénéfiques de cette respiration physiologique :

∞ Elle augmente la capacité pulmonaire.

∞ Elle améliore les niveaux d’oxygène dans le sang.

∞ Elle augmente la fréquence cardiaque pendant l'inspiration et la diminue pendant l'expiration, tandis qu’elle diminue la pression artérielle.

∞ Elle diminue le rythme respiratoire ce qui active l'activité nerveuse parasympathique tout en supprimant l'activité nerveuse sympathique. Elle est donc calmante, relaxante, et apaisante. Elle réduit le stress et l’anxiété.

∞ Elle semble être efficace pour améliorer la capacité d'exercice et la fonction respiratoire des patients atteints de bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO).

∞ Elle a un effet positif sur la qualité de vie des patients asthmatiques, des patients cancéreux et de ceux atteints de reflux gastro-œsophagien.

∞ Elle augmente la capacité cardiorespiratoire des patients souffrant d'insuffisance cardiaque.

CONCLUSION

* La respiration diaphragmatique augmente l'activité antioxydante et réduit le stress oxydatif après l'exercice chez les athlètes.

* Elle pourrait être un traitement non pharmacologique pour les patients souffrant de troubles du stress (anxiété, dépression, syndrome du choc post-traumatique) et des maladies respiratoires chroniques.

* Dans les essais contrôlés randomisés aucun effet indésirable n’a été signalé.

Je vous invite à abandonner la respiration rapide, courte et superficielle qui survient automatiquement quand on a les épaules surélevées, qu’on est courbé sur un écran, qu’on a des vêtements qui compriment la taille et empêchent le libre mouvement du diaphragme, qu’on vit dans un environnement à l’air vicié. Un cerveau privé d’oxygène est un terreau fertile en pensées négatives à en perdre le souffle.

©2021Danièle Starenkyj

1.Hidetaka Hamasaki, Effects of Diaphragmatic Breathing on Health: A Narrative Review, Medicines (Basel), octobre 2020.