SAUTER LE PETIT DÉJEUNER : UNE BONNE IDÉE ?

Notre monde vit actuellement une épidémie d’obésité bien exploitée par la diffusion populaire des concepts de jeûne intermittent et d'alimentation limitée dans le temps.

Le repas visé est le petit déjeuner que l’on recule le plus possible pour laisser le corps à jeun pendant les heures actives de la journée (16 à 20 heures par 24 heures) pour ne manger que pendant les 4 à 8 heures restantes, principalement le soir.

Prendre la route sans faire le plein en se disant que ce sera bien mieux d’y voir à destination… Est-ce logique ? Non, mécaniquement parlant. Le serait-ce physiologiquement parlant ?

JEÛNE OU FAMINE ?

Le jeûne implique un changement radical de la physiologie et du métabolisme cellulaires. Nous sommes faits pour manger. Avoir faim cause une souffrance physique et psychologique intenses. Être rassasié est un sentiment de puissante plénitude qui pousse à l’action – qui donne le goût de vivre au maximum.

Cet état normal d’un humain repu s’obtient grâce à une consommation généreuse d’hydrates de carbone ou glucides complexes riches en fibres (céréales entières, pain complet, etc.). Ces aliments sont la source naturelle et stable de GLUCOSE, le super carburant de toutes les activités du corps.

En l’absence de céréales complètes bien cuites, le corps, pour obtenir son combustible, va être obligé de transformer les protéines et les graisses en glucose. Cette conversion est laborieuse, lente et partielle : alors que 100 % des glucides complexes se transforment en glucose, seulement 56 % des protéines et 10 % des graisses peuvent être transformées en glucose. De plus, alors que la conversion des glucides complexes en glucose ne laisse aucun déchet, celle des protéines, et plus encore celle des graisses, entraîne des produits de déchets fortement acides qui, pour être éliminés, vont coûter de gros efforts au foie et aux reins.

Pendant un jeûne, le maintien de la glycémie repose d'abord sur les réserves de glycogène stocké dans le foie mais aussi dans les muscles squelettiques. Ainsi le foie joue le rôle le plus important dans le maintien de la glycémie pendant les 24 premières heures d'un jeûne.

Après un jeûne d'environ 24 heures, les réserves de glycogène sont épuisées, ce qui pousse l'organisme à utiliser les réserves d'énergie du tissu adipeux et les réserves de protéines.

Le changement radical du métabolisme qui suit l'épuisement du glycogène dépend principalement du métabolisme des réserves de triglycérides dans le tissu adipeux. Le foie convertit les triglycérides en corps cétoniques et en glucose. La glycogenèse normale est remplacée par la cétogenèse exceptionnelle : graisses et protéines servent alors à la production d’énergie. Les protéines ne servent plus à la construction des tissus et les graisses ne servent plus au transport des vitamines liposolubles, ni à la synthèse des hormones, entre autres.

Sous d’autres cieux, cet état est appelé être en FAMINE.

ÉTUDES DE COHORTES SUR PLUS DE 100 000 PARTICIPANTS SUIVIS ENTRE 5 ET 18 ANS

Physiologiquement, le seul jeûne naturel est celui de la nuit pendant les 7 à 8 heures de sommeil. Ce jeûne doit être rompu par la prise d’un petit déjeuner solide au lever, et c’est ce que l’humanité qui a le privilège de manger à sa faim a toujours fait. DÉJEUNER = cesser de jeuner. BREAKFAST = rompre le jeune. Il n’est donc pas surprenant que les nombreuses études qui étudient le phénomène du SAUT du petit déjeuner présentent une longue liste d’effets NÉGATIFS.

Le fait de sauter le petit déjeuner est étroitement lié à :

→ l’augmentation de l'incidence de l'obésité et des maladies liées à l’obésité ;

→ une plus grande consommation d'énergie au cours des repas suivants et à une mauvaise qualité de l'alimentation ;

→ une surcompensation de l'apport énergétique au cours des repas suivants tout au long de la journée ;

→ une qualité alimentaire inférieure, caractérisée par une consommation élevée de graisses totales, de graisses saturées et de sucres ajoutés, et une faible consommation de vitamines et de minéraux ;

→ des choix alimentaires lors des repas suivants vers des aliments très riches en calories et graisses par l’effet de la faim qui peut devenir vorace ;

→ un risque élevé de nombreuses maladies, telles que la dépression, les maladies cardiovasculaires, le diabète sucré et certains cancers ;

→ un risque plus élevé d'athérosclérose et d'effets cardiovasculaires indésirables ;

→ un mode de vie et un comportement général défavorable à la santé :

• les personnes qui ne prennent pas de petit déjeuner sont plus susceptibles de fumer que celles qui le prennent ;

• le fait de sauter le petit déjeuner est associé à un niveau plus élevé de consommation d'alcool, de café, et de cacao;

• les personnes qui sautent le petit déjeuner sont plus susceptibles d'être physiquement inactives que celles qui le prennent ;

• elles ont une moins bonne qualité de sommeil ;

• elles consomment le plus de sucres ajoutés et de sucres libres ;

• elles sont plus susceptibles de présenter des déficits dans l'apport en macro- et micronutriments.

ÉTUDES CIBLÉES SUR LE SAUT DU PETIT DÉJEUNER ET LES MALADIES NON TRANSMISSIBLES

Voici quelques titres d’études traduits en français et indicatifs de la gravité du saut du petit déjeuner.

* 1. Le fait de sauter habituellement le petit déjeuner est associé au risque de cancers gastro-intestinaux : Résultats de l'étude de cohorte de Kailuan (2023)

* 2. Sauter le petit déjeuner et prendre le petit déjeuner en dehors du domicile sont associés de manière prospective à des problèmes émotionnels et comportementaux chez 115 217 adolescents chinois (2022)

* 3. Sauter le petit déjeuner dans une population multiethnique de jeunes hommes et relation avec les déterminants sociodémographiques et le statut pondéral (2022)

* 4. Consommation de petit déjeuner et santé mentale : une revue systématique et une méta-analyse d'études observationnelles (2022)

« En conclusion, le fait de sauter le petit déjeuner est positivement associé aux risques de dépression, de stress et de détresse psychologique dans tous les groupes d'âge et à l'anxiété chez les adolescents, ce qui souligne l'impact du petit déjeuner sur la santé mentale. »

* 5. Sauter le petit déjeuner est associé à la présence de facteurs de risque cardiométaboliques chez les adolescents : Étude des risques cardiovasculaires chez les adolescents – ERICA (2021)

* 6. L'association entre le fait de sauter le petit déjeuner et la mortalité liée au cancer et toutes causes confondues dans une cohorte nationale d'adultes américains (2023)

* 7. Association entre le fait de sauter le petit déjeuner et le poids corporel - Revue systématique et méta-analyse d'études longitudinales observationnelles (2021)

* 8. Sauter le petit déjeuner est associé à l'hypertension chez les adultes : Une méta-analyse (2022)

* 9. Le fait de sauter le petit déjeuner est associé à un risque accru de diabète de type 2 chez les adultes : Une revue systématique et une méta-analyse d'études de cohortes prospectives (2019)

* 10. Le jeûne jusqu'à midi déclenche une augmentation de l'hyperglycémie postprandiale et une altération de la réponse insulinique après le déjeuner et le dîner chez les personnes atteintes de diabète de type 2 : Un essai clinique randomisé (2015)

* 11. Sauter le petit déjeuner est associé au surpoids et à l'obésité : Une revue systématique et une méta-analyse (2020)

* 12. Sauter le petit déjeuner est associé à une augmentation de la mortalité cardiovasculaire à long terme chez les personnes atteintes d'une maladie du foie gras associée à un dysfonctionnement métabolique mais pas chez les personnes exemptes (2022)

* 13. L'habitude de sauter le petit déjeuner est associée à l'inflammation chronique : une étude transversale (2021)

CONCLUSION

« Mangez le petit déjeuner comme un roi, le déjeuner comme un prince et le dîner comme un pauvre », disait Adelle Davis, nutritionniste américaine au 20e siècle. Aujourd’hui, selon ces études et bien d’autres non signalées, ce concept correspond aux preuves contemporaines concernant la proportion appropriée des repas quotidiens.

Mon mari disait : « Il faut faire le plein le matin » et les enfants répondaient : « car sans pain, on ne va pas loin. » C’est vrai, c’est logique, c’est scientifique. De grâce, pour votre santé totale, ne sautez plus le petit déjeuner.

© 2023 Danièle Starenkyj

RÉFÉRENCES

1. Tong Liu et coll., Habitually Skipping Breakfast Is Associated with the Risk of Gastrointestinal Cancers: Evidence from the Kailuan Cohort Study, J Gen Intern Med, 2023.

2. Wei-Jie Gong et coll., Skipping Breakfast and Eating Breakfast Away from Home Were Prospectively Associated With Emotional and Behavioral Problems in 115,217 Chinese Adolescents, J Epidemiol, 2022.

3. Jozaa Z AlTamimi et coll., Breakfast Skipping among a Multi-Ethnic Population of Young Men and Relationship with Sociodemographic Determinants and Weight Status, Int J Environ Res Public Health, 2022.

4. Hoda Zahedi et coll., Breakfast consumption and mental health: a systematic review and meta-analysis of observational studies, Nutr Neurosci, 2022.

5. Marielly Rodrigues de Souza et coll., Skipping breakfast is associated with the presence of cardiometabolic risk factors in adolescents: Study of Cardiovascular Risks in Adolescents – ERICA, Br J Nutri, 2021.

6. Dena Helo  et coll., The association of skipping breakfast with cancer-related and all-cause mortality in a national cohort of United States adults, Cancer Causes Control, 2021.

7. Julia Wicherski et coll., Association between Breakfast Skipping and Body Weight—A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Longitudinal Studies, Nutrients, 2021.

8. Zishuo Li et coll., Skipping Breakfast Is Associated with Hypertension in Adults: A Meta-Analysis, Int J Hypertens, 2022.

9. Aurélie Ballon et coll., Breakfast Skipping Is Associated with Increased Risk of Type 2 Diabetes among Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies, J Nutr, 2019.

10. Daniela Jakubowicz et coll., Fasting Until Noon Triggers Increased Postprandial Hyperglycemia and Impaired Insulin Response After Lunch and Dinner in Individuals With Type 2 Diabetes: A Randomized Clinical Trial 8, Diabetes Care, 2015.

11. Xiumei Ma et coll., Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis, Obes Res Clin Pract, 2020.

12. Jiarong Xie et coll., Skipping breakfast is associated with an increased long-term cardiovascular mortality in metabolic dysfunction-associated fatty liver disease (MAFLD) but not MAFLD-free individuals, Aliment Pharmacol Ther,

 2022.

13. Siwei Zhu et coll., Habitually skipping breakfast is associated with chronic inflammation: a cross-sectional study, Public Health Nutr, 2021.