LA GERMINATION : une alchimie miraculeuse

Enfant, qui n’a pas connu l’émerveillement de voir une graine de haricot sec, placée dans du coton humide, germer et pousser et produire une, puis deux feuilles bien vertes ? Pour moi, j’ai vécu cette expérience comme un mystère, et c’est sur la pointe des pieds que je venais observer mon haricot se métamorphoser sur le guéridon de la salle à manger.

Puis, j’ai écrit Le bonheur du végétarisme et le chapitre UN JARDIN DANS VOTRE CUISINE. J’en cite un passage : « La germination est l’observation du miracle de la vie, chaque fois renouvelé, chaque fois généreux. La germination pratiquée dans votre cuisine vous fournira une abondance de nourriture matérielle mais aussi spirituelle. En effet, si vous vous arrêtez un peu, ces images éternelles de la semence germant et portant du fruit, parleront à votre cœur et vous répéterons leur message pressant. »

Et aujourd’hui, je me penche sur des études scientifiques récentes qui, dépourvues de poésie, m’étonnent et m’enthousiasment quand même vraiment. Je me concentre sur la germination des céréales.

UN SURVOL DES AVANTAGES POUR LA SANTÉ DES TENDANCES ET DES POSSIBILITÉS DE NOUVELLES EXPLORATIONS DES GRAINS GERMÉS

a. La littérature scientifique relève le potentiel prometteur des grains germés en termes de nutriments essentiels, de saveurs et de textures par rapport aux grains non germés.

b. Depuis quelques décennies, on étudie la germination comme une technique potentielle d'ingénierie alimentaire verte pour améliorer la qualité nutritive des grains. On parle de leurs applications dans la boulangerie, l’industrie pharmaceutique, les cosmétiques, et d’une piste pour la synthèse de nanoparticules.

c. On reconnaît que les grains germés présentent une forte bioactivité contre le diabète et le cancer. On s’étonne des effets positifs de la germination sur les activités antioxydantes, antidiabétiques et anti-obésité du corps, et on évalue la dynamique d'une relation entre les germes et la santé intestinale, soit le microbiote.

LES TRANSFORMATIONS NUTRITIONNELLES DES GRAINS GERMÉS

Que l’on décide de faire germer des graines de légumes ou de verdures, ou des grains de céréales ou encore des légumineuses, indéniablement, il se produira dans ces végétaux comestibles des changements biochimiques, nutritionnels et sensoriels importants. Voici les grandes lignes de ces changements dans les céréales (grains).

→ LES GLUCIDES

Dans les grains en germination, les amylases transforment l'amidon en sucres simples : glucose et maltose et, dans une moindre mesure, saccharose, ce qui entraîne une digestibilité plus élevée.

→ LES FIBRES

Les fibres alimentaires représentent un composant essentiel du grain entier. On classe les fibres en fibres solubles et insolubles à l’eau. L'orge, l'avoine, le sorgho et le millet sont particulièrement riches en β-glucanes, des fibres insolubles.

L'effet de la germination sur la teneur en fibres alimentaires des grains germés est souvent incohérent. Dans le blé, l’orge et l’avoine au cours des 48 premières heures de la germination, le contenu en fibres totales diminue, mais le riz connaît une augmentation des fibres totales après la germination.

→ LES PROTÉINES

Les principales protéines de stockage de la plupart des céréales sont classées selon leurs propriétés de solubilité. Pendant la germination des grains, ces protéines sont hydrolysées en peptides et en acides aminés par des enzymes après 2 à 3 jours d'imbibition, et cela augmente la biodisponibilité des nutriments.

On constate une augmentation de la teneur en acides aminés, et des modifications significatives de la composition en acides aminés libres. En particulier, les grains entiers germés contiennent des quantités plus élevées d'acides aminés essentiels qui participent à la production de protéines dans le corps humain.

Il faut signaler l’augmentation importante du GABA pendant la germination des céréales (riz brun, blé, orge). Le GABA (acide γ-Aminobutyrique) est un acide aminé qui constitue le principal neurotransmetteur apaisant du système nerveux central. Un tiers au moins des synapses cérébrales (connexions entre les cellules nerveuses) l'utilisent. Il favorise la croissance de certains neurones mais il a aussi un effet positif sur nos performances et notre bien-être. Il améliore notre sommeil et notre capacité de se détendre.

→ LES LIPIDES

Même chez les céréales, où l'amidon est le principal macronutriment, les lipides sont abondants sous forme d’huile. La germination conduit à la conversion nette de l'huile et des acides gras libres en sucres (saccharose).

→ LE PHYTATE ET LES MINÉRAUX

Le phytate (acide phytique) est fortement concentré dans plusieurs aliments dérivés des plantes ; il représente la principale forme de stockage du

phosphore dans les céréales et les légumineuses matures. La germination permet l’augmentation de la phytase, l’enzyme qui permet l’hydrolyse du phytate, et donc une meilleure disponibilité des minéraux.

Lorsque la teneur en phytate diminue, la biodisponibilité du phosphore et des minéraux augmente. On relève alors une augmentation de la concentration en magnésium, sodium, potassium, magnésium, calcium et phosphore. Les oligo-éléments (fer, zinc, manganèse, cuivre et cobalt)

ont une nette tendance à l'augmentation au cours de la germination.

→ LES ANTIOXYDANTS

Les grains entiers contiennent des concentrations élevées d'antioxydants, tels que les polyphénols, les caroténoïdes, l'acide ascorbique et les tocophérols.

Le sarrasin de Tartarie est naturellement riche en flavonoïdes tels que la rutine, la quercétine et la catéchine ; dans les germes de 8 jours, on a observé des concentrations élevées de rutine et de catéchine

et des concentrations plus faibles de quercétine par rapport aux grains entiers.

La teneur en vitamine C des céréales est généralement très faible ; cependant, de nombreuses études ont rapporté des taux de vitamine C plus élevés dans l'orge et le blé germés.

Le blé contient toutes les formes de tocophérols et celles-ci sont significativement augmentées par la germination. Une teneur significativement plus élevée en tocophérol a également été rapportée pour le riz germé.

LA GERMINATION ET LA SANTÉ HUMAINE

Le riz brun germé a démontré un fort potentiel pour un meilleur contrôle de la glycémie, la correction de la dyslipidémie, l'amélioration du stress oxydatif.

Les germes de sarrasin de Tartarie ont été utilisés comme ingrédient d'une nouvelle pâte alimentaire « fonctionnelle », dont il a été prouvé qu'elle réduisait le risque cardiovasculaire et les troubles métaboliques, tels que l'hypertension. Ces effets sont

attribuables aux niveaux plus élevés de rutine et quercétine dans le sarrasin.

La consommation de jus d'herbe de blé germé a fait l'objet d'une attention particulière dans le cas des malades de souffrant de thalassémie (maladie génétique touchant les globules rouges) en raison de sa forte teneur en chlorophylle. Le jus d'herbe de blé germé fait actuellement l'objet d'une étude en tant que thérapie possible pour la colite ulcéreuse.

UNE MISE EN GARDE

La germination entraîne la conversion des protéines en acides aminés ; elle convertit l'amidon (hydrates de carbone ou glucides) en sucres ; et les lipides (graisses) en sucres simples. Les grains germés deviennent ainsi une source d’énergie très disponible, immédiate, et concentrée, et leur valeur calorique est faible. Ils perdent leur qualité d’aliments de force fournisseurs d’une énergie lentement dégagée et soutenue pendant plusieurs heures.

Les grains germés et les légumineuses germées doivent ainsi être classés parmi les légumes et les fruits. Ce sont de super aliments d’une excellente fraîcheur, des crudités, qui doivent accompagner et complémenter les céréales et les légumineuses bien cuites. Ce sont des ajouts formidables à une alimentation normale équilibrée mais ils ne doivent pas en devenir la base.

Je vous invite à nouveau à vivre la joie quotidienne de jardiner la santé dans votre cuisine !

RÉFÉRENCES

1. Simon-Okomo Aloo et coll., Effect of Germination on Alfalfa and Buckwheat: Phytochemical Profiling by UHPLC-ESI-QTOF-MS/MS, Bioactive Compounds, and In-Vitro Studies of Their Diabetes and Obesity-Related Functions, Antioxidants (Basel), octobre 2021.

2. Simon-Okomo Aloo et coll., UHPLC-ESI-QTOF-MS/MS Metabolite Profiling of the Antioxidant and Antidiabetic Activities of Red Cabbage and Broccoli Seeds and Sprouts, Antioxidants (Basel), mai 2021.

3. Simon Okomo Aloo et coll., Edible Plant Sprouts: Health Benefits, Trends, and Opportunities for Novel Exploration, Nutrients, août 2021.

4. Carla S. Santos et coll., The Effect of Sprouting in Lentil (Lens culinaris) Nutritional and Microbiological Profile, Foods, avril 2020.

5. Sara Bautista-Expósito er coll., Lentil and Fava Bean With Contrasting Germination Kinetics: A Focus on Digestion of Proteins and Bioactivity of Resistant Peptides, Front Plant Sci, octobre 2021.

6. Elien Lemmens et coll., Impact of Cereal Seed Sprouting on Its Nutritional and Technological Properties: A Critical Review, Compr

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7. Ali Ikram et coll., Nutritional and end-use perspectives of sprouted grains: A comprehensive review, Food Sci Nutr, juin 2021.

8. Roberta Fontanive Miyahira et coll., The Use of Sprouts to Improve the Nutritional Value of Food Products: A Brief Review, Plant Foods Hum Nutr, juin 2021.

9. Daniela Erba et coll., Effect of sprouting on nutritional quality of pulses, Int J Food Sci Nutr, février 2019.

10. Paolo Benincasa et coll., Sprouted Grains: A Comprehensive Review, Nutrients, février 2019.