• Danièle Starenkyj

ANCIEN, PRÉBIOTIQUE, BOUCANÉ : LE BLÉ FREEKEH

Il est originaire du Croissant fertile au Moyen-Orient. Son histoire est mystérieuse. Son goût est sans pareil. Il a un profil de santé exceptionnel.


LE FREEKEH : son origine


Il est courant dans les cuisines de la Méditerranée et du Moyen-Orient et fait depuis longtemps partie de la culture alimentaire de la Jordanie, l'Égypte, le Liban et la Syrie. Récemment, il est également devenu extrêmement populaire en Australie, qui, depuis un peu plus de dix ans, cherche à augmenter la consommation des céréales entières de sa population.

LE FREEKEH : son histoire


C’est une histoire de feu qui remonte au 12e siècle de notre ère, dit-on, mais des historiens bibliques en trouve des indices jusqu’en 2300 ans avant Jésus-Christ. Mettre le feu aux champs de céréales encore vertes était, dans ce lointain passé, un geste de protection contre les ennemis qui assiégeaient les villages. Cette décision de sacrifier une récolte éloignait les pilleurs, et sauvait les réserves de nourriture. Comment ? En frottant la paille brûlée, on trouvait dans l’épi les grains de blé tendres et verts qui avaient résisté aux flammes car ils étaient encore humides, au stade laiteux du grain.


LE FREEKEH : son goût


Légèrement grillé, le blé freekeh – freekeh signifie « frotté » ou « qui est frotté » -- a une texture ferme et moelleuse avec un goût unique de fumée et de noisette.


LE FREEKEH : son profil de santé


1. Valeur nutritionnelle pour une portion de 100 g :


Le freekeh a une teneur très élevée en PROTÉINES : 15 g contre 14 g pour une portion de 100 g quinoa.

Il a une teneur exceptionnelle en FIBRES : 10 à 13 g contre 1,8 g pour une portion de 100 g de riz complet.

Il reste bas sur l’échelle de l’indice glycémique (43).

Riche en vitamines (complexe B), riche en antioxydants (lutéine, zéaxanthine), riche en minéraux (calcium, fer, zinc, magnésium, sélénium, potassium), le freekeh est pauvre en graisses (2,5 g par portion de 100 g) et PAUVRE EN GLUTEN.


Il est déconseillé aux cœliaques, mais ceux qui pensent avoir une simple intolérance au gluten le supportent souvent très bien.


2. Les avantages nutritionnels du freekeh


AVANTAGES DIGESTIFS DES FIBRES

Les abondantes fibres solubles et insolubles de cette ancienne céréale savoureuse peuvent être largement classées comme suit : cellulose, arabinoxylane, β-glucane, xyloglucane et fructane.

Elles aident à soulager un certain nombre de troubles digestifs courants, notamment la diarrhée et la constipation. Les fibres insolubles contribuent à donner plus de volume aux selles, ce qui soulage la constipation et facilite le passage des aliments dans le tube digestif.


CONTRÔLE DU POIDS

Le freekeh riche en protéines et en fibres rassasie l’appétit et aide à se sentir assouvi plus longtemps. Le besoin de grignoter entre les repas disparaît et l‘apport calorique global est automatiquement réduit.


ANTIOXYDANTS ET SANTÉ DES YEUX

Le freekeh, une excellente source d'antioxydants, contient de la lutéine et de la zéaxanthine, soit des caroténoïdes antioxydants. La science reconnaît qu’ils s’accumulent dans la macula humaine et préviennent la dégénérescence maculaire (DMLA) qui survient généralement avec l'âge. Il est prouvé que ces caroténoïdes affectent le développement des yeux à un stade précoce. Présents dans le lait maternel, ils contribuent à la santé des yeux tout au long de la vie.


MALADIES INFLAMMATOIRES DE L'INTESTIN

Le freekeh contient des PRÉBIOTIQUES. Définis pour la première fois au milieu des années 1990, les prébiotiques modifient la composition et l'activité du microbiote gastro-intestinal (GI) pour améliorer la santé et le bien-être. De plus en plus de preuves confirment le rôle des prébiotiques dans la réduction du risque et de la gravité des infections et des inflammations gastro-intestinales, notamment la diarrhée, les maladies inflammatoires de l'intestin et la colite ulcéreuse, ainsi que des troubles de la fonction intestinale, notamment le syndrome du côlon irritable.


Les prébiotiques augmentent également la biodisponibilité et l'absorption des minéraux, et des données suggèrent qu'ils réduisent le risque d'obésité en favorisant la satiété et la perte de poids.

Rappelons que le microbiote est notre deuxième cerveau et pour produire de la sérotonine et générer de bonnes pensées saines, il a besoin d’une abondance de fibres solubles et insolubles, nourriture appréciée de nos microorganismes.


CROISSANCE MUSCULAIRE ET ENDURANCE

Chaque portion de 100 grammes de freekeh contient environ 2,2 grammes d'un acide aminé appelé acide glutamique. L'acide glutamique est apprécié des culturistes et des athlètes car il aide à synthétiser la glutamine qui peut améliorer la force et l'endurance.


CONTRÔLE DE LA GLYCÉMIE

Le freekeh est un choix idéal pour les diabétiques et pour ceux qui cherchent simplement à gérer leur taux de glycémie. Le freekeh, qu’il soit entier ou craquelé en gros ou en petits morceaux, a un indice glycémique relativement bas de 43. Ce faible IG et la faible réponse insulinique à la consommation de freekeh en font une excellente option pour la prévention ou la gestion du diabète.


LE FREEKEH, PROTECTEUR DES MALADIES NON TRANSMISSIBLES


Les effets protecteurs du freekeh, céréale de blé polyvalente et nourrissante, sont soutenus par une accumulation de preuves liées à la consommation quotidienne de céréales anciennes non transformées.


On peut nommer une diminution du risque du diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires, de certains cancers, dont le cancer colorectal.

Il y a aussi diminution des facteurs de risque potentiels liés à ces maladies dont l’obésité, l’hypertension, et des taux élevés de glucose à jeun, d'insuline et de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL).

Il a été suggéré que les avantages pour la santé de la consommation de freekeh, et de céréales complètes en général, peuvent être attribués aux effets synergiques du son et du germe des céréales complètes, qui sont riches en micronutriments, en fibres alimentaires, et en substances phytochimiques.


LE FREEKEH DANS TOUS SES ÉTATS


Céréale méditerranéenne à son meilleur, le freekeh se prépare comme le riz complet, le boulgour, l’orge mondé. Il peut remplacer très avantageusement le couscous dans toutes les recettes de couscous.


• On peut torréfier les grains dans de l’huile d’olive et du sel puis on ajoute, petit à petit, du bouillon de légumes pour que les grains l’absorbent bien.


On utilise un volume d’eau pour un volume de grains. Si le freekeh est entier et non concassé, il faut un volume et demi de bouillon ou d’eau bouillante pour un volume de grains.


• On peut aussi le frire après l’avoir fait tremper pendant quelques heures dans l’eau. On le fait revenir pendant une dizaine de minutes dans une poêle chaude avec de l'huile d'olive, de l'ail et du cumin ou une autre fine herbe de son choix.


• Accompagné de courgettes, aubergines, tomates, potiron, concombre, oignons rouges, poivrons grillés ou frits, au choix, le freekeh est toujours délicieux.


• Il est merveilleux dans une soupe de tomate ou nappé d’une sauce tomate épaisse.


• Il est bon tout seul avec un peu sel et une noix de beurre de coco. Garni de fruits secs – dattes, figues, raisins, abricots – et d’amandes légèrement grillées, il est un petit déjeuner qui colle à l’estomac pendant des heures.


• Mélangé à des flocons d’avoine à l’ancienne, le freekeh concassé fait un excellent GRANOLA.

2 ½ tasses de flocons d’avoine

2 ½ tasses de freekeh

½ tasse d’huile d’olive

½ tasse de mélasse de caroube (spécialité méditerranéenne) ou de sirop d’érable

½ c. à thé de sel de mer

Amandes effilées, graines de tournesol, graines de sésame au goût.


Bien mélanger le tout et rôtir au four à 350 degrés Fahrenheit 15 minutes puis continuer la cuisson à 180 degrés Fahrenheit pendant 45 minutes.


Servir avec des fruits frais et du lait végétal.


Le freekeh, on l’adopte ? Pour moi, c’est oui !


©2021 Danièle Starenkyj

SOURCES

- Monica Dinu, Ancient wheat species and human health: Biochemical and clinical implications, J Nutr Biochem, 2018.

- Ahmad Arzani  et coll., Cultivated Ancient Wheats (Triticum spp.): A Potential Source of Health-Beneficial Food Products, Compr Rev Food Sci Food Saf, 2017.

- Nirmala Prasadi V P et coll., Dietary Fibre from Whole Grains and Their Benefits on Metabolic Health, Nutrients, 2020.

- Julia M Humphries et coll., Distribution of lutein, zeaxanthin, and related geometrical isomers in fruit, vegetables, wheat, and pasta products, J Agric Food Chem, 2003.

- Amy M Brownawell et coll., Prebiotics and the health benefits of fiber: current regulatory status, future research, and goals, J Nutr, 2020.



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