LES FRUITS SÉCHÉS, CES BOMBES NUTRITIONNELLES MÉCONNUES

Une délicieuse spécialité de ma belle-mère ukrainienne était sa compote de fruits séchés offerte traditionnellement à Pâques. Abricots, raisins, pommes, figues, pruneaux, pêches et cerises soigneusement séchés à l’automne, conservés tout l’hiver dans des sacs en papier dans son grenier, et trempés au printemps dans du jus de raisin pendant 48 heures, constituaient le dessert de cette fête de la Résurrection. C’était un délice…

De nombreuses traditions millénaires ne sont plus à la mode. Par contre aujourd’hui, la science nous confirme le bienfondé de ces recettes simples alors qu’elle découvre leur richesse nutritionnelle et affirme que nous aurions tout intérêt à s’en régaler régulièrement.

POURQUOI LES FRUITS SÉCHÉS ?

Les fruits séchés sont des fruits frais déshydratés qui par le fait même concentrent tous les éléments bénéfiques des fruits, excepté la vitamine C, très sensible à la chaleur.

→ En séchant les fruits frais, on conserve autant de nutriments que possible de l'aliment d'origine, ce qui explique pourquoi ils sont une bonne source de fibres et de certains oligo-éléments (phosphore, potassium, magnésium, fer, calcium) ainsi que d’un large éventail de composants bioactifs et de substances phytochimiques bénéfiques.

→ Ils sont facilement acceptés en raison de leur goût sucré, de leur stabilité et de leur facilité de conservation.

→ Les fruits séchés sont des alternatives valables aux fruits frais.

→ Ils facilitent une plus grande consommation de fruits, ces aliments étant indispensables dans un programme de nutrition saine et équilibrée.

→ Ils peuvent influer sur l'apparition et le développement de nombreuses maladies chroniques et jouent un rôle dans la promotion de la santé et de la longévité.

→ Il est important que les fruits séchés soient exempts de sucre, de sulfites, et autres produits ajoutés.

Voici quelques études récentes sur les effets étonnants des fruits séchés sur la santé.

1. La consommation de fruits secs est associée à des apports plus importants de nutriments sous-consommés, à des apports énergétiques totaux plus élevés et à une meilleure qualité de l'alimentation chez les adultes américains.

Dans cette étude, les consommateurs de fruits séchés avaient une alimentation de meilleure qualité que les non-consommateurs et un indice de masse corporelle, un tour de taille et une pression artérielle systolique moyens plus faibles. Les apports totaux en glucides, en fibres alimentaires, en potassium et en graisses polyinsaturées étaient plus importants les jours où les fruits secs étaient consommés que les jours où ils ne l'étaient pas. Les apports caloriques totaux étaient également plus importants lorsque les fruits secs étaient consommés.

Et l’article de conclure : La consommation de fruits séchés est associée à une meilleure qualité de l'alimentation et à des apports plus importants en nutriments généralement sous-consommés.

2. Consommation de fruits secs et santé cardiométabolique : un essai croisé randomisé

→ La consommation de fruits est associée à un risque moindre de maladies cardiométaboliques.

→ Les apports optimaux en fruits, associés à un plus faible risque de mortalité, se situent entre 200 et 300 grammes par jour pour la plupart des maladies.

→ Les fruits séchés sont des formes de fruits stables en rayon, largement disponibles et pouvant être consommés sans préparation.

→ Les fruits secs traditionnels sont séchés au soleil ou par traitement thermique, sans ajout de sucre ou de jus, et conservent en grande partie les nutriments et les bioactifs de leurs homologues frais, à l'exception, comme nous l’avons déjà signalé, de la vitamine C sensible à la chaleur et à la lumière.

→ La plupart des fruits secs sont de bonnes sources de fibres alimentaires et de potassium, qui ont été associées respectivement à des effets hypolipidémiants et à des effets bénéfiques sur le système vasculaire.

→ Bien que les fruits secs soient des sources concentrées de sucres simples, les sucres des fruits secs traditionnels sont intrinsèques aux fruits et sont exclus des limites recommandées pour la consommation de sucres ajoutés.

→ Les directives diététiques faisant autorité reconnaissent les fruits secs comme des alternatives acceptables aux fruits frais.

3. Consommation de fruits séchés et cancer : Une revue systématique des études observationnelles

Plusieurs études d'intervention cliniques et en laboratoire ont rapporté les effets protecteurs des fruits séchés contre la progression de certains cancers et les effets modulateurs des fruits séchés sur des facteurs de risque de cancers communs.

→ Les études de cohorte prospectives ont déterminé que des réductions significatives du risque relatif de polypes colorectaux précancéreux, de l'incidence du cancer de la prostate ou de la mortalité due au cancer du pancréas, respectivement de 24 %, 49 % et 65 %, étaient associées à 3 à 5 portions ou plus de fruits séchés par semaine (raisins secs, pruneaux, dattes).

→ Les auteurs de cette étude concluent : les données actuellement disponibles fournissent une première preuve que la consommation de fruits séchés peut être associée à une plus faible incidence de cancer ou de mortalité dans les populations. Les données suggèrent qu'une consommation plus élevée de raisins secs et d'autres fruits secs pourrait être importante dans la prévention des cancers du système digestif.

4. Les collations traditionnelles et non conventionnelles à base de fruits séchés comme source de composés bénéfiques pour la santé

Les fruits apportent à l'humain une nutrition de base et d'importants bénéfices pour la santé, mais de nombreux fruits courants sont saisonniers et ne sont donc pas nécessairement disponibles à l'état frais tout au long de l'année.

→ Dans les fruits séchés, la majeure partie de l'eau a été éliminée par plusieurs techniques de séchage et les molécules sont concentrées par rapport à leur quantité dans les fruits frais. La déshydratation est l'une des meilleures méthodes de conservation des produits agricoles et d'allongement de la durée de conservation des fruits.

→ La méthode de séchage traditionnelle est basée sur l'énergie solaire. Les nouvelles techniques utilisent des températures plus basses (lyophilisation) et/ou des temps de séchage réduits. Les fruits lyophilisés sont très croustillants et légers et ils conservent leur saveur originale (par exemple, l'arôme et le goût) et les molécules bioactives. 

→ Les raisins, les baies, les abricots et les prunes sont souvent séchés entiers, tandis que les mangues, les papayes, les pommes et les kiwis sont séchés en tranches. D'autres fruits sont séchés en moitiés (pêches, poires). Les fruits séchés sont absolument des produits plus sains que les snacks traditionnels (salés et sucrés) dans le monde entier.

→ Entre fruits séchés traditionnels (pommes, poires, figues, dattes, goji et abricots) et fruits séchés innovants (kiwis, kakis, papayes, ananas) le choix est vaste et apte à satisfaire les consommateurs les plus difficiles.

→ Les fruits séchés sont riches en substances et nutriments essentiels pour la santé et leur consommation ajoute beaucoup à la qualité du régime alimentaire.

→ Ces aliments, grâce aux combinaisons synergiques de leurs composés nutritionnels et bioactifs, peuvent exercer plusieurs effets sur la santé humaine : en particulier contre l'obésité, le diabète de type 2, l'ostéoporose, les maladies cardiovasculaires et le cancer.

→ Sources essentielles de fibres alimentaires et de potassium, avec de faibles niveaux de graisses, les produits à base de fruits séchés sont riches en sucres tels que le fructose et le glucose, et en hydrates de carbone, avec des indices insuliniques et glycémiques faibles (<55) ou modérés (de 56 à 69), comparables à ceux des fruits frais.

→ Les faibles niveaux d'indice insulino-glycémique sont dus à la présence de plusieurs substances (acides phénoliques, tanins et fibres) qui peuvent modérer la réponse glycémique et insulinique.

→ Les fruits séchés ont une puissante activité antioxydante. Ils sont caractérisés par des niveaux élevés d'acides phénoliques, de flavonoïdes et de caroténoïdes.

→ Les fruits séchés se sont avérés être des produits alimentaires comparables aux fruits frais mais avec une taille de portion plus petite. Ils sont carrément des bombes nutritionnelles méconnues.

La semaine prochaine nous vous présenterons trois fruits séchés traditionnels millénaires aux qualités époustouflantes.

©2022 Danièle Starenkyj

RÉFÉRENCES

1. Valerie K. Sullivan et coll., Consumption of Dried Fruits Is Associated with Greater Intakes of Underconsumed Nutrients, Higher Total Energy Intakes, and Better Diet Quality in US Adults: A Cross-Sectional Analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2007-2016, J Acad Nutr Diet, 2021.

2. Valerie K. Sullivan et coll., Dried fruit consumption and cardiometabolic health: a randomized crossover trial, Br J Nutr. 2020.

3. Valeri V Mossine et coll., Dried Fruit Intake and Cancer: A Systematic Review of Observational Studies, Adv Nutr, 2020.

4. Dario Donno et coll., Traditional and Unconventional Dried Fruit Snacks as a Source of Health-Promoting Compounds, Antioxidants (Basel), 2019.