LE PORRIDGE À L’AVOINE ÉPOINTÉE : UN ALIMENT DE FORCE SANS PAREIL

Le porridge à l’avoine épointée est vieux comme le monde, mais il s’est attardé chez les Écossais qui en ont largement vanté les bienfaits indéniables.

Un auteur ancien nous invitait à regarder « ces hommes aussi robustes que ceux qui ont jamais vécu » -- ces Highlanders capables d’escalader toute la journée des montagnes à la force de leur régime à base d’avoine mélangée à de l’eau fraîche.

En 1901, l’éminent médecin Sir James Crichton-Browne affirmait : « Il existe un type d’aliment qui est utile au cerveau et à l’ensemble du corps, pendant toute l’enfance et l’adolescence, et c’est le porridge. L’avoine est la plus nutritive des céréales. Il fut un temps où elle était le pilier du régime des paysans écossais et produisait une race à l'ossature importante, bien développée, et mentalement énergique, mais elle ne l'est plus, ayant cédé la place à des aliments moins utiles et économiques, et dans le cas des enfants des grandes villes, au thé et au pain [de blé] avec de la graisse, de la margarine ou de la confiture ».

L’AVOINE DANS TOUS SES ÉTATS

1. L’avoine épointée : Cette forme d’avoine est la moins transformée sur le marché. Ce sont les grains entiers d’avoine qui ont été coupés en petits morceaux, généralement un ou deux. Évidemment, l’avoine coupée requiert un temps de cuisson beaucoup plus long que les autres formes d’avoine. Une tasse (200 g) d’avoine mélangée à 2 ¼ tasses d’eau mettra environ 60 minutes à cuire. Par contre, on obtient ainsi une belle saveur de noisette, une texture croquante, et un plat nutritif et soutenant.

2. Les gros flocons d'avoine : Ils sont aussi connus sont le nom d'avoine « à l'ancienne ». Pour obtenir des flocons d'avoine, de l'avoine complète est grillée, décortiquée, cuite à la vapeur puis aplatie avec des pilons géants. Il faut 15 à 20 minutes pour cuire des flocons d'avoine à l’ancienne.

3. Les flocons d'avoine à cuisson rapide : Ce sont des flocons d'avoine qui ont été découpés avant d'être cuits à la vapeur et aplatis. Cela permet de les cuire en quelques minutes.

TRANSFORMATION ET PRÉPARATION DE L’AVOINE

• La transformation et la préparation des céréales modifient leur structure et les caractéristiques de l'amidon -- cette source indispensable d’énergie sous forme de granules insolubles à l’état cru, et nécessitant une cuisson pour une digestibilité maximale.

• Le cisaillement pendant la mouture -- entre les cylindres de fer, ou, autrefois, les meules de pierre -- brise les parois cellulaires, ce qui augmente la bioaccessibilité de l'amidon par les enzymes digestives.

• Les traitements combinés de la chaleur et de l'humidité au cours du séchage et de la cuisson provoquent la rupture partielle ou complète des granules d'amidon de l'avoine.

• La cuisson à l’eau ou à la vapeur permet l'absorption d'eau dans les granules d'amidon, ce qui les fait gonfler et solubilise (rend digestible) les molécules d'amidon. Cette structure ouverte permet aux enzymes digestives de pénétrer plus facilement dans l'amidon, ce qui augmente le taux de dégradation. Une cuisson poussée peut provoquer une rupture complète des granules d'amidon ; ce processus est appelé gélatinisation. L’avoine devient onctueuse et sucrée, nourrissante, réconfortante. Elle apaise la faim pendant de nombreuses heures.

POURQUOI CE NOUVEL INTÉRÊT POUR L’AVOINE ÉPOINTÉE ?

→ Les études scientifiques récentes recommandent l’avoine épointée dans :

→ les maladies cardiaques : L'avoine entière (épointée ou en flocons à l’ancienne) est associée à des bienfaits pour la santé cardiaque. L'avoine réduit le risque de maladies cardiovasculaires, abaisse le cholestérol sanguin, et la pression artérielle. Selon des études, les hommes et les femmes présentant la consommation de céréales complètes la plus élevée avaient un risque de crise cardiaque inférieur de 25 % et 27 % à celui des personnes dont la consommation était faible ou nulle. La consommation quotidienne de 3 grammes de fibres solubles provenant de l'avoine entière réduit le taux de cholestérol sanguin d’environ 12 points.

→ le diabète : Les fibres solubles de l’avoine épointée (bêta-glucane) préviennent les hausses brutales de la glycémie et celles des taux d'insuline après un repas. Bien qu'il s'agisse d'un aliment riche en glucides, l'avoine épointée peut être intégrée dans un régime pour diabétiques. La charge glycémique de l'avoine épointée est faible à moyenne, tandis que l'avoine instantanée hautement transformée a une charge glycémique élevée.

→ le contrôle du poids : La fibre de bêta-glucane attire l'eau et augmente la viscosité (ou l'épaisseur) des aliments digérés, ce qui augmente le volume des aliments dans l'intestin. Cela ralentit la digestion et la vitesse d'absorption des nutriments, ce qui augmente la satiété – on mange et l’on n’a plus faim. Les acides gras à chaîne courte produits par les bactéries qui fermentent les fibres de bêta-glucane augmentent également la satiété par une réaction en chaîne d'événements qui régulent les hormones de l'appétit. Ne plus avoir faim pendant plusieurs heures car l’on est rassasié est certainement une excellente manière de ne pas grignoter toute la journée des aliments raffinés, et donc de maigrir sans souffrir !

→ la santé digestive : Les fibres , en général, contribuent à la régularité intestinale et à la prévention de la constipation. Elles ont la capacité d'augmenter le poids et la teneur en eau des selles, ce qui les rend plus faciles à évacuer. Les fibres de l’avoine épointée sont plus efficaces que les fibres provenant des fruits et des légumes. La dégradation et la fermentation des fibres d'avoine à base de bêta-glucane favorisent la diversité du microbiote intestinal, notre deuxième cerveau. C’est ici que je peux placer un trait d’humour d’un vieil Écossais : Le porridge « rend les hommes forts comme des chevaux, et purge le cerveau de la vanité. »

MA RECETTE D’AVOINE ÉPOINTÉE

Depuis quelque temps, l’avoine est considérée comme un aliment adapté au régime alimentaire des patients atteints de la maladie cœliaque. (Rechercher une avoine garantie sans gluten.)

Chaque 100 g d'avoine épointée contient 63,5 g de glucides, 7,6 g de lipides, 13,7 g de protéines et 8,7 g de fibres, dont environ 5,3 g de β-glucane.

Voici donc ma recette de porridge :

1 tasse d’avoine épointée

4 tasses d’eau

1 bonne pincée de sel

Laisser tremper toute la nuit.

Le matin, donner un bouillon puis réduire le feu et laisser mijoter 20 minutes. Remuer de temps en temps, et en fin de cuisson fouetter le porridge pour en augmenter la douceur et l’aspect crémeux.

Laisser reposer dans la casserole couverte puis servir dans des bols individuels. Garnir avec crème de coco, sirop d’érable et fruits de saison ou compotes de fruits, au choix. 

Le porridge peut être conservé une semaine au réfrigérateur, 3 mois au congélateur. Il se gélifie joliment. Il peut être alors réchauffé, grillé dans un peu d’huile d’olive, et servi en tranches garni de chou frisé (kale) ou de poireaux* légèrement cuits à l’étuvée et assaisonnés avec du romarin et du thym.

* Pourquoi des poireaux ? C’est ainsi que les Romains, bien avant notre ère, mangeaient leur avoine d’où l’étymologie du mot porridge : « qui vient du vieux français poree "soupe de poireaux", du latin vulgaire *porrata, du latin porrum "poireau". » Et maintenant n’oubliez plus La Journée internationale du Porridge qui a lieu le 10 octobre de chaque année !

©2021 Danièle Starenkyj

SOURCES

- Susan M Tosh et coll., Systematic review of the effect of processing of whole-grain oat cereals on glycaemic response, Br J Nutr, 2015.

- Prasad Rasane et coll., Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review, J Food Sci Technol, 2015.

- Thomas M S Wolever et coll., Impact of oat processing on glycaemic and insulinaemic responses in healthy humans: a randomised clinical trial, Br J Nutr, 2019.

- Xue Li et coll., Short- and Long-Term Effects of Wholegrain Oat Intake on Weight Management and Glucolipid Metabolism in Overweight Type-2 Diabetics: A Randomized Control Trial, Nutrients, 2016.