• Danièle Starenkyj

FATIGUÉ(E) D’ÊTRE FATIGUÉ(E) ?

Et si votre corps criait ainsi une famine silencieuse ?


Dans une société où tout le monde, du plus jeune au plus vieux, doit être hyperperformant, la fatigue met du sable dans l’engrenage.


La fatigue s’accompagne des aspects physiques suivants : une perte d'énergie, une diminution de l'endurance et un manque de force. Elle a aussi des conséquences affectives : des changements d'humeur et un manque de motivation, le moral à zéro, l’entrain, la vitalité, le dynamisme évaporés. En outre, la concentration devient pénible et la mémoire se met à faire défaut.


D’OÙ VIENT L’ÉNERGIE ?


Pas de l’air. Pas de la pensée positive. Non, la science de la nutrition démontre que l’énergie nous vient exclusivement de la NOURRITURE que nous prenons. Nos aliments sont la seule forme d'énergie que nous pouvons utiliser pour maintenir l'intégrité structurelle et biochimique de notre corps. Il FAUT manger pour vivre. Et pour vivre au maximum, il nous faut un CERVEAU bien nourri en permanence.


LE BESOIN ÉNERGÉTIQUE DU CERVEAU

Le cerveau humain est la centrale électrique du corps, disait mon père quand il donnait avec beaucoup d’empathie ses cours pour cesser de fumer. Or, ne pesant que 2% du poids du corps, le cerveau consomme environ 20 % de l'énergie provenant du glucose qui est tiré exclusivement de nos aliments. Le glucose constitue la base bioénergétique de la neurotransmission.


En effet, la majeure partie de l'énergie consommée par le cerveau est consacrée au fonctionnement des neurones. La transmission synaptique (c'est-à-dire le processus permettant la communication entre les neurones) est un processus très consommateur d'énergie. Contrairement aux muscles squelettiques, qui contiennent d'importantes quantités d'énergie stockée sous forme de glycogène, le cerveau ne dispose que de réserves énergétiques minimes et dépend donc de l'apport régulier de glucose.


La fatigue résulte ainsi avant tout d’un dysfonctionnement de l’apport en glucose au cerveau.


LE BESOIN EN OXYGÈNE DU CERVEAU


Le cerveau et les tissus musculaires sont également très dépendants de l'oxygène. Le cerveau consomme environ 3,5 ml d'oxygène par minute et par 100 g de tissu, ce qui correspond à 20 % des besoins en oxygène de l'ensemble du corps. Une mauvaise distribution d'oxygène peut nuire au cerveau et aux muscles. L'hypoxie chronique (diminution de la quantité d'oxygène que le sang distribue aux tissus) entraîne une altération des fonctions intellectuelles.


L’oxygène ça se trouve dehors. Et pour en avoir, il faut respirer. Attention aux pièces non ventilées, à la position assise, dos vouté, épaules haussées, tête baissée, jambes croisées.


L’INTERACTION DES VITAMINES B DANS LA PRODUCTION D’ÉNERGIE CELLULAIRE


TOUTES LES VITAMINES B, sauf l’acide folique, sont impliquées dans plusieurs étapes du système de production d'énergie au sein de la cellule. Un apport adéquat de chaque vitamine B est nécessaire au bon fonctionnement du système de production d'énergie et un déficit de l'une d'entre elles limitera le taux de production d'énergie, avec des conséquences potentiellement graves.


Il n’est donc pas surprenant qu’un apport insuffisant en vitamines B ait des conséquences graves au niveau de la fatigue physique et mentale. Le béribéri (insuffisance de vitamine B1), la pellagre (insuffisance de vitamine B3), l’anémie microcytaire (insuffisance en vitamine B6), l’anémie mégaloblastique (insuffisance en vitamine B9), l’anémie pernicieuse (insuffisance en vitamine B12) -- tous ces maux graves se caractérisent par des symptômes généraux de fatigue, d'ataxie due à la faiblesse musculaire des jambes et des bras, de douleur et de sensibilité musculaires, et de difficulté à respirer (dyspnée) à l'effort. (Pensez à la levure nutritionnelle, une très riche source de tout le complexe B.)


LA VITAMINE C : Sa carence sévère est liée au scorbut, mais avant qu’il soit pleinement installé (saignement des gencives, ecchymoses, et hémorragies internes), une carence modérée en vitamine C se signale toujours par de la fatigue, de l’irritabilité et des douleurs musculaires.


Plus la carence en vitamine C devient prononcée, plus les scores de santé physique, de douleur corporelle, de mauvais état de santé général autodéclaré et de vitalité sont mauvais. (Pensez à manger des fruits et des légumes frais.)



STATUT INADÉQUAT EN MINÉRAUX ET FATIGUE PHYSIQUE


LE FER : Les signes courants de la carence en fer chez l'adulte sont la fatigue et une faible résistance à l'effort. Ces symptômes peuvent être liés à un faible apport d'oxygène aux tissus de l'organisme et à une diminution de l'activité des enzymes contenant du fer. La carence en fer est également connue pour diminuer la performance physique, l'efficacité au travail et la capacité de travail. (La mélasse verte est une excellente source de fer très bien assimilé.)


LE MAGNÉSIUM : Les premiers symptômes de la carence en magnésium sont des manifestations neurologiques ou neuromusculaires. Les crampes musculaires sont une caractéristique commune de la carence en magnésium, mais la tétanie latente (accès de contractures ou de spasmes musculaires), les crises généralisées, les vertiges et la faiblesse musculaire peuvent également être présents. D'autres symptômes de carence en magnésium peuvent inclure la fatigue, la léthargie, la titubation la perte d'appétit, des maux de tête, des pertes de mémoire, de la confusion, de la fatigue, de l'insomnie, de l'anxiété, des inquiétudes excessives et un épuisement général.

Une carence en magnésium altère les performances physiques. Elle altère la force musculaire, les performances musculaires et la puissance musculaire. (Les noix, les graines et les fruits secs sont d’excellentes sources de magnésium.)


LE ZINC : Le zinc est un puisant antioxydant. Il est impliqué, directement ou indirectement, dans les mécanismes de la fatigue. En fait, la carence en zinc est associée à l'intensité de la fatigue dans le syndrome de fatigue chronique (SFC).


Le zinc fournit l'énergie nécessaire au métabolisme, et des taux sériques faibles de zinc entraînent une réduction de la capacité musculaire.


Le zinc joue un rôle majeur dans divers processus physiologiques dont le maintien des systèmes immunitaire et anti-inflammatoire. (Les graines de citrouille, de sésame, les céréales complètes sont de bonnes sources de zinc.)


LE SODIUM : La déplétion en sodium (sel) est associée aux déficiences psychologiques que sont le dysfonctionnement cognitif et la fatigue. Elle se manifeste par de la lassitude, des maux de tête, des crampes musculaires, des insomnies, et une incapacité à se concentrer.


Il est intéressant de noter qu'une étude a révélé que les patients qui avaient réduit de manière significative leur consommation de sodium alimentaire présentaient également des signes et des symptômes similaires à ceux du syndrome de fatigue chronique (SFC).


Des études récentes ont également soutenu la possibilité que la déplétion en sodium induise l'anhédonie, soit la perte de la capacité à ressentir le plaisir, ceci étant l'un des principaux critères de diagnostic du trouble dépressif majeur.


ATTENTION : Ce n’est pas parce que trop de sel peut être un facteur hypertensif qu’il faille en consommer le moins possible.


Les personnes qui s'abreuvent d'eau et qui mangent la plupart de leurs repas sous forme d'aliments frais sans sel, réduisent constamment le niveau de sodium dans leur corps sans le reconstituer. Ces personnes soucieuses de leur santé se demandent alors pourquoi elles sont fatiguées malgré un sommeil suffisant et un mode de vie sain.


Votre corps a réellement besoin de sel. C’est un élément important de l'équilibre électrolytique de votre corps et que lorsque vous transpirez, vous le perdez. Il est bon de prendre chaque verre d’eau avec une pincée de sel pour combattre la fatigue, et pour certains, le sentiment d’épuisement. Les besoins en sel pour un adulte sont de 3 à 5 grammes par jour, soit une cuillère à café rase. (Un seul hotdog contient 6 grammes de sel. Disons-le, c’est la malbouffe qui comporte un excès de sel. Des repas préparés chez soi avec des aliments frais ont besoin d’être salés au goût pour une énergie optimale.)


CONCLUSION


Beaucoup de gens, et même de ceux qui se soucient de leur santé et veillent à manger sainement, se plaignent souvent d’éprouver de la fatigue et des difficultés psychologiques ou cognitives. Il est alors pertinent de s'interroger sur l'apport et le statut des vitamines B et C et des minéraux (fer, magnésium, zinc et sodium) dans son alimentation.


SOURCES

1. Geir Bjørklund, Maryam Dadar et coll., Chronic fatigue syndrome (CFS): Suggestions for a nutritional treatment in the therapeutic approach, Biomed Pharmacother, Janvier 2019.

2. Michael Maes, Ivana Mihaylova, et coll., Lower serum zinc in Chronic Fatigue Syndrome (CFS): Relationships to immune dysfunctions and relevance for the oxidative stress status in CFS, J Affect Disord, février 2006.

3. Seth W. Hurley,  Alan Kim Johnson, The biopsychology of salt hunger and sodium deficiency, Pflugers Arch, mars 2015.

4. Gisèle Pickering, André Mazur, et coll., Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited, Nutrients, décembre 2020.

5. Anne-Laure Tardy, Etienne Pouteau, et coll., Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence, Nutrients, Janvier 2020.


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